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8 flexiones para pectorales en casa
Entrena desde el salón: 8 flexiones para pectorales en casa.
Cuando se trata de entrenar tus pectorales sin ningún tipo de equipamiento, las flexiones son el estándar de oro.
Puede que estés aburrido de las flexiones tradicionales, así que te mostraremos ocho alternativas para que puedas mezclar tus ejercicios y evitar aburrirte haciendo lo mismo una y otra vez.
1. Flexiones en diamante
Podemos conseguir una mejora importante en la activación muscular haciendo una modificación tan sencilla en la técnica como juntar las manos y mantenerlas cerradas y alineadas con el centro del pecho.
El objetivo es juntar las puntas de nuestros dedos índice y corazón para formar una configuración en forma de diamante con nuestras manos.
2. Flexiones tiger bend
Para hacer flexiones en la posición del tigre, colocamos las manos en el suelo con los dedos apuntando totalmente hacia delante. De este modo, podemos bajar para apoyar los antebrazos durante la fase excéntrica, ampliando el rango de movimiento.
Dado que se trata de una variante considerablemente más difícil de realizar que las flexiones tradicionales, no aconsejamos que la pruebes si llevas poco tiempo haciendo ejercicio.
3. Flexiones hombre araña
Las flexiones Spiderman comprometen el núcleo considerablemente más que las flexiones tradicionales, ya que requieren que abandonemos temporalmente uno de nuestros pies, que sirve como fuente de apoyo.
Nos dejaremos caer al hacer la fase excéntrica y, mientras lo hacemos, debemos esforzarnos por llevar una rodilla hacia el lado del brazo correspondiente del cuerpo.
4. Flexiones en T.
Las flexiones en T son una combinación de flexiones de brazos y una plancha lateral, lo que nos proporciona otro entrenamiento que se centra en nuestro núcleo y, en particular, en nuestros oblicuos.
Cuando lleguemos a la cima de una flexión, pivotaremos hacia un lado mientras extendemos el brazo, adoptando una posición de plancha lateral alta. Después, volveremos a la flexión de brazos y, cuando alcancemos de nuevo la posición más alta, giraremos hacia el lado contrario.
5. Flexiones anchas
En comparación con las flexiones tradicionales, las flexiones anchas tienen una mayor capacidad para afectar a nuestros pectorales, aunque su principal desventaja es que son más difíciles de completar.
La actividad se realizará de la misma manera que una flexión normal. La diferencia estará en la anchura de nuestros brazos, que estarán fuera de la anchura de nuestros hombros.
6. Flexiones estrechas
A diferencia de la variación anterior, las flexiones estrechas implican una menor participación de los pectorales y una mayor participación de los tríceps.
Al completar las flexiones estrechas, también nos esforzaremos por mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo, en lugar de generar un ángulo de 45º como en las flexiones tradicionales.
7. Flexiones a cada lado
Cada repetición de las flexiones de lado a lado distribuirá la carga entre los brazos. Dado que tendemos a desarrollar menos fuerza en la posición más baja de la flexión, este tipo de flexión es especialmente adecuado para las personas que desean mejorar su fuerza específicamente en este punto.
Mientras balancea el peso entre los brazos, mantenga la cabeza en una posición neutra sin permitir que se balancee. Intenta conseguir la mayor amplitud de movimiento posible y, si no puedes, considera la posibilidad de realizarlas con una inclinación para que sea más fácil.
8. Flexiones con un solo brazo
La variante más difícil de esta lista son las flexiones con un brazo. Necesitarás mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, así como un fuerte control motor y estabilidad del núcleo, para hacerlas.
Si te estás iniciando en el entrenamiento, no te recomendamos que hagas estas, sino que te centres en dominar las anteriores.
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