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Adelgaza tus piernas

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Adelgaza tus piernas, 8 ejercicios que te ayudarán a lograrlo.

Empecemos con una pregunta sencilla: ¿por qué almacenamos grasa en nuestro cuerpo? Según el entrenador personal Roberto Merchán de Gregorio, la respuesta es sencilla: cuando consumimos más calorías de las que quemamos, nuestro cuerpo las almacena en forma de grasa. «Hay que tener en cuenta que, a medida que envejecemos, es más difícil perder peso, y que a medida que la masa muscular disminuye, también lo hace el ritmo al que quemamos calorías. Nuestros niveles de estrógeno descienden a medida que envejecemos, lo que repercute en la distribución de la grasa corporal. Además, la biología influye a la hora de determinar dónde almacenamos la grasa».

El exceso de tejido adiposo provoca problemas de salud, sobre todo en forma de trastornos metabólicos». La grasa puede dividirse en tres categorías: subcutánea, visceral e intramuscular. Este artículo trata de la grasa subcutánea y de cómo deshacerse de ella. Es lo que se conoce como «michelines». Es la grasa que se acumula debajo de la piel y que solemos perder más rápidamente cuando hacemos ejercicio. La grasa puede acumularse más en unas regiones que en otras, dependiendo de la genética de la persona. Los hombres tienden a acumular grasa en el estómago y el torso, mientras que las mujeres tienden a acumular grasa en las piernas y las nalgas «.

Eliminar el exceso de grasa en nuestras piernas

Cómo perder peso siempre ha sido un tema complicado sobre el que se ha escrito mucho. También es vital buscar la combinación dieta-ejercicio una vez más. Tanto es así que Roberto Merchán considera que «el mejor entrenamiento que podemos hacer para perder peso es mantener una dieta saludable en la que nuestra ingesta de calorías sea menor que nuestro gasto calórico».

Sobre esta premisa, hay que recordar que los desórdenes hormonales influyen más en las mujeres que en los varones a la hora de la grasa localizada en las piernas. «En muchos casos, el estilo de vida explica el crecimiento de la grasa porque los adipocitos almacenan triglicéridos como consecuencia de la ingesta de comidas grasas y del consumo de más calorías de las que necesitamos».

«Al contrario de lo que se cree, el cuerpo humano no elimina la grasa de zonas concretas del cuerpo ejercitando la musculatura de esa zona, sino que esto se consigue entrenando con cargas y entrenando todo el cuerpo, que es lo que llamamos crear un déficit calórico combinado», señala Roberto Merchán, quien añade que las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas. Por eso hay que hacer ejercicios especializados para tonificar esas partes del cuerpo». «Será imposible reducir su volumen y tonificar la zona si hacemos ejercicio todos los días pero no tratamos las zonas críticas. Lo mejor es hacer una secuencia de ejercicios cardiovasculares que nos ayuden a quemar la grasa de las piernas», explica y añade qué ejercicios debes combinar con tu entrenamiento aeróbico y de fuerza para quemar la grasa localizada de las piernas, según su criterio y experiencia.

Sentadillas

Debido a que incluye un amplio número de grupos musculares, este es uno de los entrenamientos más significativos para quemar grasa en general y específicamente en las piernas. «Siempre abogamos por separar las piernas a la anchura de los hombros y doblar las piernas a un máximo de 90 grados al hacerlas. Las sentadillas se pueden hacer de varias formas, pero la mejor manera de quemar grasa corporal, especialmente en las piernas, es hacerlas con peso y resistencia» Las sentadillas trabajan los glúteos, así como las piernas, especialmente los cuádriceps y los femorales. Entrenar tres grandes grupos musculares a la vez puede ser agotador, pero trabajar los glúteos y los isquiotibiales juntos es la forma más eficaz de tonificar y quemar grasa en esta zona.

Sentadillas contra la pared

Esta es la técnica más conveniente para trabajar las piernas. Sólo necesitas una pared. Aumenta tu resistencia al tiempo que fortalece los músculos de los cuádriceps y quema grasa. Se necesita mucho trabajo para poder mantenerla durante mucho tiempo debido a su naturaleza. Simplemente intenta mantener esta posición durante el mayor tiempo posible.

Elevación de pierna

Otro método para conseguir unas piernas tonificadas y sin grasa es realizar ejercicios de abducción. Este entrenamiento con bandas elásticas se recomienda para «durar» la acción y añadir resistencia. En cambio, los ejercicios de aducción son idénticos a los de abducción lateral, con la excepción de que las piernas están ahora en una posición diferente y la atención se centra en la pierna que está en el suelo. La musculatura interna de la pierna se fortalecerá principalmente. También se pueden utilizar pesas en los tobillos o bandas elásticas para proporcionar resistencia en este punto.

Subir y bajar escalones

Subir y bajar escaleras ayuda a tonificar los glúteos y las piernas reduciendo la grasa en estas zonas. Por supuesto, debes intentar ejecutarlo de forma profesional. Ten en cuenta que tus rodillas pueden sufrir un pequeño impacto. La experta aconseja que empieces con unos pocos escalones y vayas ampliando poco a poco.

Pesa rusa

Es uno de los entrenamientos más eficaces para quemar grasa, ya que trabaja los músculos centrales, los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Tu ritmo cardíaco aumentará a medida que vayas cogiendo el ritmo, y la grasa empezará a quemarse por sí sola. Comienza por la parte inferior y trabaja hasta la parte superior. Para Roberto Merchán, realizar este ejercicio siete veces y completar hasta 21 repeticiones es bueno.

Zancadas

Esta es la sentadilla más completa que puedes hacer, ya que trabaja todos los músculos de las piernas. Mientras el cuerpo desciende verticalmente, ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y mueve una pierna para establecer un ángulo de 90 grados con la rodilla. Vuelva a la posición inicial después de unos segundos de mantener la postura. A continuación, cambie de pierna. Puedes hacerlo más efectivo haciéndolo con mancuernas en las manos.

Peso muerto

Comience con las piernas separadas a la anchura de los hombros y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio. Los brazos se llevan a un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos para lograr una flexión de cadera o arco. Para evitar daños, mantén la espalda recta y asciende con fuerza desde los abdominales, que es donde queremos resaltar la eficacia del ejercicio. Comienza a balancear la kettlebell entre las piernas hasta la altura de los hombros con los brazos estirados, manteniendo la espalda recta. El ejercicio se realiza empujando con el tren inferior y el core.

Burpees

Es uno de los ejercicios más eficaces para quemar grasa en todo el cuerpo, pero especialmente en las piernas. Según un entrenador personal, se ha establecido que 10 repeticiones de este ejercicio estimularían tu metabolismo tanto como una carrera de 30 segundos. Se realiza de pie, doblando las piernas y poniéndose en postura de plancha, volviendo a la posición inicial y saltando en el aire para levantarse, y repitiendo la rutina. Puedes realizar el ejercicio sin saltar si te resulta demasiado difícil.

Entrenamiento express

Desde Nutryplus te recomendamos un entrenamiento que creemos que es el más efectivo para quemar la grasa de nuestras piernas a la vez que las tonificamos

  1. Estocadas o zancadas.
    Con el tronco erguido y la rodilla tocando el suelo en cada paso, corre 100 metros. Para evitar perder el equilibrio y lesionarse la espalda, mantén el core sólido.
  2. 20 repeticiones de sentadillas con salto. Sentadillas profundas o no, más un salto vertical si quieres hacer la actividad más «cardio». Para evitar daños, aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar.
  3. Correr en Sprints. 100 metros. En este último entrenamiento, una distancia razonable para esprintar a toda velocidad y darlo todo. No es una carrera, así que intenta elevar las rodillas y mover los brazos en sincronía con la acción.

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