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Entrenamiento de piernas y glúteos: en el momento en que se decide por la opción de acondicionar su cuerpo, las piernas y el trasero suelen ser una necesidad constante. No obstante, no todas las personas tienen la oportunidad y la accesibilidad para visitar de forma rutinaria un centro de ejercicios.
Posteriormente, si probablemente te mantendrás alejado de la acumulación de grasa y flacidez que hay por ahí, te proponemos un horario de práctica día a día que podrás realizar desde el consuelo de tu hogar.
Hoy, en un tutorial, lo dirigiremos para que pueda realizar actividades reales que le permitirán acondicionar estos músculos, perder peso rápidamente y adquirir oposición. Encuentre, a continuación, las mejores 14 actividades para piernas y traseros en casa. ¡Vuélvete dinámico y observa!
Los quemados son normalmente el principio influenciado por el estilo de vida inactivo, ya que es la región donde se concentra la mejor medida de grasa debido a la ausencia de trabajo activo y / o una rutina de alimentación menos que estelar.
Además, las piernas, en general, resultarán innecesariamente caídas cuando no se ejerciten, lo que aumentará posteriormente el peligro de desgarros y heridas que pueden impedir una vida plena.
Aquí hay 14 actividades para piernas en casa y prácticas de glúteos para mujeres y hombres que no faltar en su rutina diaria.
Sentadillas
Pensado en la regla del ejercicio en casa para piernas y glúteos, te permitirán prepararte para comenzar a hacer ejercicio.
- Simplemente curva las caderas y las rodillas 90 grados, hasta que los muslos se correspondan con el suelo.
- Ponte de pie, con la espalda recta, y mueves el trasero hacia atrás mientras giras las caderas y las rodillas.
- Debes mantener los brazos rectos, al frente, para mantener la solidez.
Esta es una de las mejores actividades para piernas en casa y para trasero que puedes hacer, en cualquier caso, hay muchas personas que abrazan la postura indefensa al realizarlas. Con el objetivo de que sepa exactamente cómo hacerlos, Mira la fotografía de abajo. Intente hacer de 12 a 15 de estas sentadillas.
Laterales
Para completar este ejercicio, esta vez doble el peso de su cuerpo sobre una de sus rodillas.
- La flexión de la cadera debe realizarse con las piernas separadas a 90 grados.
- Luego doble su cuerpo hacia un lado, su peso sostenido por las plantas de sus pies.
- Regrese a la postura inicial y repita el ejercicio inclinándose hacia el lado opuesto.
- Realiza 6 repeticiones de cada lado.
Variación con salto
Hemos incluido uno de los mejores entrenamientos de glúteos para mujeres y hombres a continuación.
Estas no solo fortalecerán tus piernas y glúteos, sino que también mantendrán todo tu cuerpo activo y calentito.
- Parte de la postura base de la sentadilla.
- Haz un salto vertical cuando hayas terminado de doblar las caderas y las rodillas para volver a la posición vertical.
- Intente alcanzar la extensión global de su cuerpo.
- Después con las rodillas dobladas , realice una nueva repetición.
La cantidad recomendada por serie es 10, pero si elige comenzar con 7, está bien. A medida que desarrolle sus entrenamientos de glúteos y piernas, aumente el esfuerzo.
Burpees
Los burpees son la estrella de casi todas las rutinas, ya que son excelentes para involucrar a todo el cuerpo y fortalecer las piernas, los glúteos, los brazos y la barriga. Realice al menos 7 burpees durante su entrenamiento y notará resultados en poco tiempo.
Empiece por pararse derecho con la espalda recta.
Póngase en cuclillas lo más rápido que pueda sin lastimarse y coloque ambas manos en el suelo o en una colchoneta.
Manténgase en una posición de plancha pateando los pies hacia atrás con un pequeño salto.
Dependiendo de su resistencia individual, puede hacer una lagartija o no.
Con un fuerte empujón, impulsa los pies hacia adelante y salta con las manos levantadas.
Variación con peso
Los famosos pasos son imprescindibles en este régimen de ejercicios de piernas en casa. Simplemente siga los pasos que se describen a continuación para completar este ejercicio correctamente:
- Empiece poniéndose erguido y extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Da un paso hacia adelante, doblando las rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo (ten cuidado, ya que podrías lastimarte la rodilla si golpea el suelo con fuerza).
- Regrese a la postura inicial y asegúrese de que sus glúteos estén trabajando los músculos correctos.
- Cambia la pierna con la que das un paso adelante para realizar el mismo movimiento.
- Puede hacer el paso dando pasos continuos, como un paseo, si es más fácil o más agradable para usted.
Con pasos
Recomendamos una variación del entrenamiento anterior para que sus piernas y glúteos trabajen aún más y obtengan los mejores beneficios en el menor tiempo posible.
- Comience en la misma posición que la zancada única.
- Cada vez que cambies de pierna, haz un pequeño salto frontal.
- Para disminuir el impacto de una caída, evite desplazarse lateralmente y dar pequeños saltos.
Ejercicios con silla
Este ejercicio es simple, a pesar de su nombre, porque todo lo que necesitas es una silla, escalón o mueble estable de altura media para completarlo. ¿Preparado?
- Apoye una de sus piernas en la silla o pise mientras mantiene una postura sólida y erguida.
- Como si fueras a empezar a subir unos escalones, esfuérzate.
- Mantenga una pierna de apoyo doblada mientras el impulso permanece recto en el aire antes de regresar a la tierra.
- Realice numerosas repeticiones sin bajar completamente la silla o pisar el escalón.
- Regrese a la posición inicial, exhale y cambie la pierna de apoyo.
- Haz tantas repeticiones como puedas en cada pierna, pero no más de 10.
Jumping jacks
Estos saltos, a menudo conocidos como «saltos de estrella», son un excelente ejercicio aeróbico y para fortalecer las piernas y los glúteos. Los saltos son un gran ejercicio de piernas para hacer en casa si quieres que sea más fácil.
- Empiece poniéndose erguido.
- Abre y cierra las piernas para empezar a saltar.
- Levanta y levanta los brazos al mismo tiempo, de manera que cuando saltes con las piernas abiertas, tus brazos estén completamente extendidos, y cuando saltes y termines con las piernas juntas, tus brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.
Burrolls de crossfit
Uno de los ejercicios de Crossfit más efectivos que jamás hayas encontrado. Tenga en cuenta que los mayores efectos se obtendrán al completar rápidamente este ejercicio de tres partes, ¡así que prepárese!
- Acuéstese en el suelo, primero sentado y luego acostado de modo que todo su cuerpo esté en contacto con el suelo.
- Para volver a la posición inicial, empújese hacia arriba en un movimiento limpio y brusco y dé un empujón poderoso con las manos.
- Realiza un salto vertical con los brazos extendidos por encima de la cabeza y el cuerpo absolutamente recto.
- Invierta la dinámica y vuelva a la posición inicial. En 3-5 segundos, completa cada repetición.
Medio puente
Este ejercicio está presente en todas las rutinas, independientemente de lo que esté buscando.
Si desea aprender los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres en casa, acuéstese en el suelo y practique los siguientes movimientos durante unos minutos cada día:
- Acuéstese en el suelo, con el torso recto y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
- Doble las rodillas y pise firmemente con los pies, como si estuviera tratando de levantarse.
- Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas manteniendo el pecho y los brazos totalmente rectos.
- Suba y baje la cintura y los glúteos lenta y repetidamente para activar los músculos correctos.
- Mantenga la flexión de piernas y brazos en todo momento manteniendo el tronco recto. Realice algunas repeticiones rápidas. Haz tantas como puedas, con el objetivo de completar veinte repeticiones.
Puente con elevación de pierna
Te mostraremos una variación del ejercicio anterior para trabajar los glúteos y las piernas aún más.
- Tiene la misma dinámica que un medio puente tradicional.
- Mantenga una pierna doblada y apoyada mientras se levanta y tira de su glúteo.
- El otro debe estar alineado con el tronco en línea recta.
- Suba y baje la cintura y los glúteos con frecuencia, manteniendo la pierna extendida hacia arriba y alineada.
- Cambie las piernas de apoyo después de diez repeticiones.
Escalador
El escalador, también conocido como alpinista, es uno de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer en casa. Este entrenamiento de glúteos es uno de los más beneficiosos tanto para mujeres como para hombres, así que esfuércese por completar tantas repeticiones como sea posible en menos de 40 segundos.
- Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y las bolas de los pies también apoyadas.
- Mantenga una línea recta con los brazos para crear tensión en la espalda.
- Doble las rodillas para ganar impulso, como si estuviera a punto de correr, y haga repeticiones continuas con ambas piernas mientras mantiene el soporte de los brazos.
Ejercicio patada de burro
Las patadas son uno de los mejores ejercicios de glúteos y piernas que puedes hacer en casa. Puede hacer la patada con la pierna completamente estirada, repitiendo rápidamente el movimiento, levantando y bajando suavemente la pierna, etc. Le mostraremos cómo hacer el ejercicio de patada de burro en esta variación:
- Empiece a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, lo que le parezca más cómodo.
- Comience elevando la pierna derecha mientras la mantiene doblada en un ángulo de 90 grados.
- Levántelo hasta que sus glúteos estén funcionando y esté ligeramente por encima de sus caderas.
- Repita el ejercicio antes de que la rodilla toque el suelo, luego cambie a la pierna izquierda después de 10 repeticiones.
Sumo
La sentadilla de sumo es una de las más eficientes para reducir el peso y tonificar los músculos, y terminamos esta lista completa de entrenamientos de piernas para mujeres y hombres en casa. Este ejercicio mejorará sustancialmente sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos si se realiza según las indicaciones:
- Al igual que con el resto, comience de pie con la espalda recta.
- En lugar de colocar los pies separados a la altura de los hombros, estire las piernas más separadas y asegúrese de que las puntas de los pies apunten ligeramente hacia el costado, no hacia el frente.
- Doble las rodillas 90 grados y concéntrese en los glúteos, que son los músculos que deben soportar la carga.
- Mantenga un torso recto mientras también activa sus abdominales para crear la postura ideal.
- Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio al menos 12 veces más.
Alimentos para adelgazar
Muchos alimentos pueden ayudarlo a mantener una dieta saludable y equilibrada que, cuando se combina con los entrenamientos que le sugerimos, puede ayudarlo a reducir el peso en sus piernas y glúteos.
Quiero ayudarle a perder peso y quemar grasa sin recurrir a dietas severas proporcionándole ciertos alimentos y consejos:
- Consuma aproximadamente un litro y medio de agua pura al día para mantenerte hidratado, lo cual es necesario para que tu cuerpo funcione y se ejercite sin cansarse demasiado y sufrir malas repercusiones.
El ajo, la toronja, el ají, el té verde o la soja deben incluirse en sus comidas habituales, ya que ayudan a absorber las grasas de las harinas y los aceites. - El té verde o los jugos de frutas como la naranja o el melón se pueden sustituir por el café de la mañana.
Cambie a pan integral para obtener más fibra y nutrientes sin acumular grasas trans o grasas malas, que son ácidos insaturados no saludables.
Para calmar el hambre, consuma fruta picada en lugar de alimentos o bocadillos preparados a media mañana.
Los granos como garbanzos, guisantes y lentejas deben incluirse en sus comidas porque muchos de ellos, como las lentejas, son una buena fuente de proteínas para reemplazar la carne roja. - El arroz es una buena fuente de carbohidratos, por lo que es una buena guarnición para el mediodía. No se exceda con el arroz, pero un poquito de algunos de sus alimentos le ayudará a sentirse más lleno.
El pollo a la parrilla y la merluza son excelentes complementos para tus comidas porque tienen menos calorías que la carne y también son más fáciles de digerir. Muchos peces tienen este problema, sin embargo, manténgase alejado de los peces azules y los que tienen mucha grasa. Para una cena espectacular, prepara pescado a la plancha con ajo y / o limón, por ejemplo.
No se recomiendan las pastas y las carnes rojas para bajar de peso: limítese a dos porciones por semana (como máximo) y evite usar salsas procesadas como la mayonesa.- Si consume leche, asegúrese de que sea leche desnatada. Lo mismo ocurre con el yogur, una comida muy nutritiva que siempre debes intentar consumir en su forma más natural.
Recuerde que todo en exceso puede ser peligroso, así que prepare porciones modestas en cada comida. Este artículo sobre 6 alimentos que no engordan y sacian podría ayudarlo a crear comidas nuevas y deliciosas.
