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Entrenamiento funcional
Rutina de entrenamiento funcional en casa para tu rutina diaria
En los últimos años, el concepto de entrenamiento funcional se ha modificado drásticamente. En este post, aclararemos lo que significa funcional y te proporcionaremos un entrenamiento diario que puedes realizar en casa si tu objetivo es simplemente disfrutar de una buena salud y una buena forma física.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
¿Considera funcional a un culturista profesional de 120 kg con un 6% de grasa corporal? ¿o a Cristiano Ronaldo? O quizás un hombre mayor de 65 años que gracias al entrenamiento diario que ha decidido hacer desde hace un tiempo, logra jugar con sus nietos sin dolor en las rodillas.
Son casos muy distintos, pero cada uno de ellos se habrá sometido a un entrenamiento totalmente enfocado al objetivo que cada uno de ellos tiene. Así es como debe utilizarse el término «funcional».
El entrenamiento funcional debe adaptarse a las necesidades, capacidades y debilidades de la persona que se beneficiará de él.
Aunque se trate de jugadores de una misma actividad, un entrenamiento no será eficaz para todos debido a las diversas variables que determinan la cantidad y el tipo de ejercicio necesario. Si tenemos que construir un programa de entrenamiento funcional para personas que participan en diversas actividades o incluso simplemente desean estar en forma, el concepto de entrenamiento funcional pierde su significado tal y como se entiende ahora.
¿Al momento de elegir los ejercicios que debemos de tener en cuenta?
Así que, si sólo queremos estar en forma y aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza, veamos cuál es el mejor enfoque para elegir nuestras actividades.
Aunque no tengamos acceso a todas las comodidades que ofrece un gimnasio, un box o una zona de entrenamiento en general, podemos entrenar eficazmente en casa si sabemos elegir los ejercicios adecuados.
En lugar de centrarse en los pectorales, la espalda o las piernas, considere los siguientes patrones de movimiento humano:
- Empujones horizontales como flexiones
- Ejercicios de anti movimiento para core como planchas
- Tirones horizontales como remos
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes
- Dominantes de cadera como peso muerto y sus variantes
Uno de los métodos más eficaces es completar un programa de cuerpo entero cada dos días.
Veamos un ejemplo de uno sencillo:
- Sentadillas
- Flexiones
- Remo invertido
- Patada de triceps con banda elástica
- curl de biceps con banda elástica
- bisagra de cadera con banda elástica
- Dead bug
En cada día de entrenamiento, podemos cambiar el orden de los ejercicios para que las mismas actividades no reciban la misma atención. Tres o cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones cada ejercicio es un buen punto de partida en cuanto a series y repeticiones.
Sentadillas
Lo ideal sería trabajar este ejercicio para poder realizarlo a un nivel más profundo que se adapte a nuestras peculiaridades anatómicas. Una vez alcanzado el tramo más profundo del movimiento, comenzamos a extender las rodillas y a recuperar la verticalidad empujando con los glúteos hacia atrás y hacia arriba sin tirar del cuerpo hacia delante.
Flexiones
Tenemos una rutina básica de flexiones horizontales con lagartijas. Durante este ejercicio, debemos mantener los codos cerca del cuerpo, en un ángulo de 45 grados. Con la posición de los brazos y la cabeza, debemos parecernos a la punta de una flecha si se ve desde el aire.
Remo invertido
Los ejercicios de tirón suelen ser los más limitantes a la hora de entrenar en casa porque la mayoría requieren de elementos de los que tirar, pero hay otra opción: tirar de nosotros mismos hacia objetos inamovibles.
Esto es lo que recomendamos en este ejercicio: el remo invertido, que puedes realizar estirándote debajo de cualquier mesa de tu casa.
Si el ejercicio es demasiado difícil, prueba a remar con la banda elástica que utilizarás en los próximos ejercicios.
Bisagra de cadera con banda
Debido a que debemos mover la cadera sin involucrar a la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbopélvica, la mecánica de la cadera tiene una curva de aprendizaje un poco más difícil que otras articulaciones.
Llevar nuestra cadera hacia atrás y mantener una modesta flexión de rodilla son los primeros pasos de la acción. Nuestro torso será llevado hacia adelante por este movimiento de cadera.
Durante el ejercicio, las rodillas permanecen flexionadas al principio, pero nuestras caderas se flexionan hasta que nuestro torso alcanza aproximadamente 90 grados y los isquiotibiales están completamente estirados. Para terminar, deshacer la acción contrayendo los glúteos y empujando la goma hacia fuera, extendiendo la cadera.
Curl de biceps con banda
El entrenamiento básico de bíceps consiste en una simple flexión de codo. En su mayor parte, mantén el codo cerca del cuerpo, pero si quieres un punto extra de activación, dobla ligeramente el codo hacia delante al final del ejercicio.
Patada de triceps con banda
Con este ejercicio sólo buscamos la flexión del codo. Mantenga un ángulo de 90 grados con el codo en relación con el torso. No lo muevas de su posición original al extenderlo.
Dead bug
El dead bug es un ejercicio de antiextensión de la columna vertebral. Debemos garantizar que nuestro arco lumbar natural no se exagere más allá de la curvatura fisiológica que tenemos durante el procedimiento.
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