Contenido
Rutina de hombros
Rutina de hombros en casa son un ejercicio importante para mejorar la parte superior del cuerpo y una de las articulaciones que más trabajan en cada acción. Los hombros, junto con las caderas y las rodillas, son las articulaciones más activas del cuerpo.
Por ello, en este artículo, queremos centrarnos en los mejores ejercicios para todos los implicados en el trabajo del esqueleto.
En estos raros meses en los que la gran mayoría hemos aprendido a ejercitarnos en casa, Nutryplus ha ido presentando ejercicios adecuados para ejercitarse sin necesidad de materiales, basándose sólo en lo que tenemos en casa o en nuestro propio cuerpo. Lo mismo ocurre con los hombros.
Por ello, en esta ocasión, vamos a destacar cinco ejercicios que consideramos esenciales para trabajar todos los músculos del hombro. Los ejercicios que hemos elegido son sencillos y esenciales, y pueden realizarse en casa o en cualquier zona de entrenamiento del gimnasio.
Los hombros están formados por pequeños músculos que hay que trabajar adecuadamente para fortalecer esta porción del cuerpo que utilizamos en infinidad de situaciones.
Ante todo, hay que recordar que los hombros están formados por pequeños músculos que no podemos sobrecargar, sino que debemos trabajar para desarrollarlos y educarlos para que respondan correctamente a los estímulos del entrenamiento y de cualquier ejercicio en el que vayan a participar.
Por ello, es fundamental que al trabajar los hombros sepamos equilibrarnos y conseguir que todos los músculos funcionen con la carga y el aislamiento adecuados. Una de las razones por las que fallamos al trabajar el hombro es que empleamos cargas muy elevadas y acabamos derivando la tensión de la carga a otros grupos musculares que entran en juego, restando importancia a los músculos del hombro.
Dicho esto, es fundamental que completemos adecuadamente cada entrenamiento y respetemos cada uno de sus movimientos. Para ello, se requiere una carga suficiente, y nuestro propio peso, o una mochila básica en casa, bastará para incidir adecuadamente en las partes que vamos a trabajar.
Flexiones de hombro
En primer lugar, nos detendremos en un ejercicio de fortalecimiento de los hombros conocido como flexiones de hombros. Sólo necesitaremos nuestro cuerpo para llevar a cabo estas tareas. Nos tumbaremos boca abajo en el suelo, con las manos en el suelo y los pies por la punta de los dedos. Levantaremos los glúteos lo más alto que podamos desde esta posición.
Los pies se llevarán hacia delante cuando se levanten las nalgas. A la hora de abrir, es fundamental que las manos y los hombros estén a la misma distancia. Dado que las palmas de las manos soportarán la mayor tensión del ejercicio, deben estar completamente apoyadas en el suelo. En este caso, los pies sólo servirán como punto de apoyo para el movimiento que vamos a realizar.
Es fundamental elevar los glúteos y dirigir toda la tensión hacia la parte delantera del cuerpo, para que los hombros estén siempre trabajando.
Doblaremos los codos y concentraremos toda la tensión en los hombros en esta postura, haciendo que el cuerpo caiga y ascienda a través del movimiento de los músculos que componen esta articulación. Para ello, el movimiento en esta sección debe ser gradual y deliberado. Elevando las piernas y apoyando los pies en un banco, podemos aumentar la intensidad del ejercicio.
Press de hombro con una mochila
Doblaremos los codos y concentraremos toda la tensión en los hombros en esta postura, haciendo que el cuerpo caiga y ascienda a través del movimiento de los músculos que componen esta articulación. Para ello, el movimiento en esta sección debe ser gradual y deliberado. Elevando las piernas y apoyando los pies en un banco, podemos aumentar la intensidad del ejercicio.
Para ello, debemos llenar la mochila con el peso estimado. Para completar el ejercicio con seguridad, la mochila debe tener un asa que se pueda agarrar con firmeza. Adoptaremos una postura de frente. Las piernas estarán ligeramente separadas y la mochila se sujetará con una mano. La mochila se sujetará a la altura de los hombros con una mano, correspondiente al lado sobre el que vamos a trabajar.
Utilizaremos la mochila para cargarnos de peso y poder subir y bajar con ella, trabajando los músculos de los hombros en el proceso.
Desde esta posición levantaremos la bolsa por encima de la cabeza. Lo haremos activando los músculos deltoides de los hombros. El impacto se sentirá con más fuerza en la mitad más externa de esta sección. Es fundamental que el movimiento se realice en el plano lateral, y que no desplacemos la mochila hacia delante o hacia atrás, ya que esto puede provocar lesiones en esta zona. Para ello se requiere una carga adecuada, así como la capacidad de mantener un perfecto equilibrio.
Elevación laterales con peso
En la tercera posición, seguiremos utilizando la mochila como herramienta de entrenamiento y como carga. En este escenario nos detendremos en las elevaciones laterales de los hombros. Puedes llevar tu peso en una mochila o en dos bolsas. Lo que importa es que tengan asas a las que agarrarse con seguridad. Lo haremos en el gimnasio utilizando pesas, bandas elásticas, poleas o máquinas específicas diseñadas para esta acción.
Igualmente, nos colocaremos rectos, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas en este escenario. La espalda se mantendrá recta, y los brazos se colocarán a cada lado del tronco, uno con una mochila o bolsa cargada a cada lado. Levantaremos el peso lateralmente en esta postura elevando los brazos y utilizando los músculos de los hombros.
Con una mochila o bolsa cargada, se realizarán las elevaciones laterales. Para comprometer los músculos de los hombros, levantaremos las cargas lateralmente.
El movimiento parece sencillo a primera vista, pero si no lo hacemos correctamente, el exceso de tensión puede hacer que el antebrazo o la zona lumbar se arqueen. Levantar los brazos con los codos ligeramente levantados y los antebrazos bajados lo conseguirá. Toda la tensión se dirigirá a los músculos del hombro con esta simple acción. Será preferible utilizar una carga razonable para esto, así como para evitar que se arquee la espalda.
Elevaciones frontales con peso
Seguiremos trabajando la parte delantera del hombro con la mochila como cuarta opción. En este caso nos detendremos en las elevaciones de la parte delantera del hombro. Como en el experimento anterior, también podemos utilizar una bolsa. En el gimnasio se pueden utilizar mancuernas, bandas elásticas y poleas para completar este entrenamiento.
Esta vez en casa, nos pondremos de pie, mirando al frente, y mantendremos la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar sobrecargar la región lumbar. Se utilizarán las dos manos para agarrar la mochila o bolsa que tenemos delante. Con los brazos estirados hacia abajo y la mochila agarrada, la posición de partida será.
La carga se levantará frontalmente para incidir en la parte delantera del hombro.
La elevación frontal de la carga es lo que haremos en esta posición. Sin embargo, es fundamental entender que el movimiento correcto al levantar la carga no superará la altura de los hombros, y que al descender, no debemos apoyarnos en las piernas. De esta forma, si cumplimos estos requisitos, podremos mantener la tensión durante todo el ejercicio y no perderla.
Push up con nuestro propio peso
Como quinta opción, nos concentraremos en un entrenamiento de hombro que se centra en la parte posterior de la articulación. La flexión supina es un tipo de entrenamiento. Para su realización sólo se requiere nuestro cuerpo y una esterilla o superficie cómoda sobre la que tumbarse. Como este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda, que son más pequeños, bastará con una acción concentrada y precisa.
Lo conseguiremos turbándonos boca arriba sobre la alfombra. Nos tumbaremos en el suelo y apoyaremos toda la espalda. Los talones de los pies apoyarán las piernas, que permanecerán flexionadas. En esta posición, los brazos estarán paralelos a los hombros y apoyados con los codos en el suelo. Comenzaremos el ejercicio partiendo de esta posición.
Este ejercicio consiste en tumbarse de espaldas y elevar el cuerpo hacia arriba con la ayuda de los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
Lo conseguiremos realizando flexiones en sentido contrario. Elevaremos el pecho más alto manteniendo los codos en el suelo. Lo haremos separando la parte posterior de los hombros del suelo. Los músculos de esta porción se activarán como resultado de esta acción. Este sencillo movimiento nos ayudará a contraerlos e incidir directamente en esta zona.
Podemos trabajar toda la parte de los hombros de forma sencilla y completa en casa con estos cinco ejercicios. Son ejercicios fundamentales que deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento de hombros. Por ello, es fundamental que empecemos a practicar y a desarrollar las habilidades necesarias para completar adecuadamente los ejercicios.
