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Rutina de pierna completa para volumen en el caso de que veas que tus piernas en general están algo rezagadas.
Definitivamente conoces la importancia que brindamos a la preparación de piernas, podría ser que en circunstancias como el verano estés más consciente de tu abdomen, región media que de tus extremidades inferiores, a continuación te presentaremos esta rutina que te será útil.
Rutina de pierna para volumen
Hay personas a las que les gusta separar las agrupaciones musculares distintivas de la pierna (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) en varios días, sin embargo, esta vez veremos un programa completo de piernas, que se realiza en solo un día de preparación, siete días.
Volumen para tus piernas
Esta rutina está preparada, para deportistas principiantes y avanzados que tengan un régimen alimenticio digno rico en proteínas, descanso satisfactorio y que conozcan la estrategia de ejecución de las actividades propuestas del centro recreativo.
Veremos tres variedades únicas de esta práctica diaria, de hecho queremos hacerlo durante mucho tiempo, con dos meses con las variedades 1 y 2, y un mes con la variedad 3.
Después de este tiempo, es útil hacer una práctica diaria más centrada en la fuerza o comenzar con la etapa de definición si es fundamental.
Esta rutina de piernas depende de actividades esenciales como la sentadilla rumana, el press y el peso muerto.
Descansos: al ser un programa de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre varias actividades puedes descansar en algún lugar en el rango de 2 y 3 minutos, haciendo prácticas de extensión por el espacio de la pierna que estás tratando durante ese tiempo.
Kilajes: Deberías elegir algunas cargas que te hagan casi llegar al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos «decepción 1». Debería llegar a la decepción muscular en la última repetición de cada actividad; recuerde tener la ayuda de un cómplice para que lo proteja en estos arreglos hasta la decepción, particularmente en actividades posiblemente peligrosas como la sentadilla.
Progresiones: Intenta subir el peso decentemente cada semana, esta vez no confundiremos con constatar tasas o despidos más extremos. Mantenga constante la cantidad de repeticiones y series constantes.
Rutina de la pierna
En esta primera variedad comenzaremos por la preparación de los cuádriceps, seguidos por el femoral y terminando por las pantorrillas. Debe adherirse a los despidos y arreglos propuestos.
- Expansiones de piernas en máquinas: 4 × 20, 15, 12, 10
2. Sentadillas: 5 × 12, 10, 10, 10, 8
3. Estocadas de peso libre: 3×10
4. Fémur en reposo en máquina: 3 × 10, 8, 8
5. Peso muerto rumano: 4 × 12, 10, 10, 8
6. Terneros en máquina situada: 4 × 15
6.Terneros en máquina de pie: 3 × 10, 10, 8
El ejercicio fundamental de esta primera normalmente es la sentadillas. Haz un valiente esfuerzo en esta actividad.
Diferentes ejercicios para rutina de piernas.
En esta normal comenzaremos a trabajar el femoral, seguido por el cuádriceps y la pantorrilla. De esta manera nos mantendremos alejados de la confusión de empezar a trabajar continuamente las piernas con los cuádriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los isquiotibiales en cada caso más agotados.
- Tendón de la corva de la máquina sentada: 4 × 20, 12, 10, 10
2. Peso muerto rumano: 5 × 12, 10, 10, 8, 8
3. Reposo de la máquina femoral: 3 × 10
4. Sentadillas: 4 × 10
5. Estocadas con el peso de la mano: 4 × 10
6. Doble en prensa inclinada:. 4 × 10, 10, 8, 8
7. Pantorrilla con mancuernas de una pierna: 3×10
En este programa, el ejercicio fundamental es el peso muerto rumano, ejecútelo con eficacia y utilice grandes kilogramos. En la sentadilla, no llegues a la decepción muscular, ya que tendrás femorales demasiado fatigados para que realicen una correcta función de soporte.
Rutina de pierna con ejercicios más aislados
En esta última variedad, disponemos de las actividades esenciales de sentadilla y peso muerto, utilizando prácticas de desprendimiento que son menos dañinas para las articulaciones.
- Prensa de grado: 5 × 20, 12, 10, 10, 10
2. Extensiones de máquina de una pierna: 4 × 10
3. Glúteos en polea: 3 × 12
4. Fémur en reposo en máquina: 4 × 12, 10, 10, 10
5. Femoral en máquina de pie: 3 × 10
6. Hack doble en la máquina: 4 × 15
7. Pantorrilla en máquina situada: 3 × 12
La práctica principal en esta rutina es la prensa. Sugerimos utilizar la prensa de pendiente, pero si no tiene una en su centro de recreación, puede utilizar cualquiera de sus surtidos, como la prensa de nivel o la prensa hacia arriba.
También puede cambiar la solicitud para las prácticas 1 y 2. En caso de que sus rodillas estén «contactadas» altas, es ideal comenzar constantemente con los aumentos como un calentamiento.
Diferentes contemplaciones con tu horario de piernas.
Haga solo 10 minutos de correr en cinta después de esta práctica diaria.
Intente abstenerse de utilizar un cinturón de preparación, excepto si tiene problemas de espalda que requieran su uso. En este sentido, trabajará más los músculos de la columna para equilibrar y ellos estarán más conectados a la tierra.
Trate de no detenerse ni un segundo para comentar sobre posibles actualizaciones, cambios o reacciones del horario diario. Juntos podemos mejorarlo.
