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Las sugerencias de rutina de volumen para personas del tipo ectomorfo son similares al entrenamiento en el período de definición (personas con metabolismo muy rápido, con gran dificultad para ganar peso). Algunos son:
Rutina de volumen es fundamental mantener el gasto calórico al mínimo.
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que puede quemar calorías con solo parpadear. Esto significa que la capacitación debe utilizar el mínimo de recursos y, al mismo tiempo, tener éxito.
De la misma forma, si queremos adelgazar, seguiremos una dieta hipocalórica. Nuestro entrenamiento sufre como consecuencia de la escasez de alimentos en nuestros músculos. Para minimizar el cansancio indebido, es mejor emplear un modelo de entrenamiento con una ingesta de calorías más baja de lo habitual.
Nota: La suposición predominante de que para quemar más grasa hay que hacer más series y repeticiones con menos peso es incorrecta, porque estamos imponiendo una mayor cantidad de esfuerzo (kilos x repeticiones realizadas) además de restringir la nutrición a los músculos. Esto, combinado con el uso de un peso más liviano, alentará al cuerpo a reconocer el requisito de retener masa muscular y, en cambio, se canibalizará por la energía que le falta.
La fuerza debe conservarse y aumentarse.
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser mejorar la fuerza, lo que eventualmente ayudará a aumentar la masa muscular. Levantando pesos pesados (alto porcentaje de RM) con repeticiones moderadas (4-6) y bajo volumen logra esto. Al mismo tiempo, debes consumir una gran cantidad de comida para poder ganar peso, como si de un entrenamiento más se tratara.
Puede ir a rutinas con un volumen un poco mayor (Tipo 4x (8-10) con dos ejercicios por grupo de músculos) si ha construido una base sólida de fuerza. Sin embargo, si eres un ectomorfo, debes considerar constantemente ahorrar o mejorar tu fuerza. Esa es tu posesión más valiosa.
Por otro lado, es fundamental mantener la fuerza durante los períodos de definición. El uso de cargas elevadas enviará un mensaje claro al cuerpo de que todavía necesita músculo, incluso si la dieta proporciona menos calorías de lo habitual. Una vez que salgamos de la etapa de definición y comencemos a hacer una rutina con mayor volumen, la fuerza conservada nos ayudará a mejorar más rápido.
Es necesario proporcionar más rehabilitación.
Los ectomorfos tienen un bajo nivel de resiliencia. Como resultado, es mejor entrenar no más de tres veces por semana, especialmente al principio. Cada dos entrenamientos, el cuerpo necesita al menos un día de relajación y dos días al final de la semana para recuperarse por completo.
Del mismo modo, si estamos en la fase de definición, el cuerpo requerirá más tiempo alejado de las pesas. Un plan de tres días facilita la incorporación de días adicionales de cardio para quemar grasa sin tener que ir al gimnasio con nosotros, lo que supondría un esfuerzo excesivo para el equipo (que, como se ha repetido, está funcionando con menos calorías de lo habitual). ).
Típico
La rutina propuesta pertenece a la categoría A / B. Esto significa que alternamos entre dos entrenamientos (A y B) en diferentes días de entrenamiento:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
Semana 2
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
• Press de Banca 4x(5-6)
• Peso muerto rígidas 4x(5-6)
• Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
• Sentadillas o prensa 4x(8-10)
• Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
• Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Comience con un peso que pueda levantar fácilmente durante 10 repeticiones por cada ejercicio (para sentadillas o presione un peso que pueda levantar unas 12 veces). Cada semana, intente ganar un par de libras (1 kilo en la paleta de una mano). Agrega al menos 2 o 3 repeticiones a tus dominadas (en total y no en cada serie).
Mantenga ese peso y vuelva a intentarlo en la siguiente sesión si no puede aumentar el peso en una sesión (ni siquiera puede realizar 5 repeticiones en ninguna de las series). Si no tiene éxito la segunda vez, reduzca el peso en ese ejercicio en 4 kg y comience a escalar nuevamente (si es el remo con una mano, retroceda 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si quiere definirse a sí mismo, retener lo que ha ganado es más importante que aumentar de peso. Sin embargo, es importante recordar que para mantener la fuerza, debe intentar aumentar de peso al menos una vez cada dos semanas.
Rutina de volumen, Entrenamientos de brazos
Preste atención a los ejercicios proporcionados si es un verdadero ectomorfo que tiene dificultades para progresar. Al presionar y remar, los brazos se utilizan de manera indirecta. En la prensa inclinada, los hombros se estimulan indirectamente.
Agregue algunas series de flexiones con barra, prensas francesas y elevaciones laterales si se siente cómodo haciendo un poco más (o si está en forma y desea estimular su brazo y hombro).
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras.
La nutrición es crucial para los ectomorfos.
Soy inflexible. Como ectomorfo, debes tomar el aumento de peso tan en serio como el levantamiento de pesas. No está comiendo lo suficiente si entrena duro y cree que está comiendo mucho, pero su peso sigue siendo demasiado bajo. No hagas más vueltas.
Come al menos 5 veces al día. Si no puede encontrar su apetito típico, trate de comer como un ejercicio y coma hasta que esté satisfecho. Bebe leche entera en lugar de agua, no temas añadir grasas saludables (aceite de oliva, aguacates, almendras), pique entre horas cuando te acuerdes, y dale buenos carbohidratos en particular: pasta, arroz, pan integral …
No se preocupe por «el flotador» o una barriga que esconde sus abdominales. Aunque no pueda ver sus abdominales, si mide 1,70 pulgadas de alto y pesa 57 kg, está por debajo de su peso.
Nota final
En un entorno bajo en calorías (definir) o con un cuerpo que quema calorías a un ritmo más rápido de lo habitual (ectomorfo), es fundamental entrenar de manera eficiente, ahorrando calorías y músculo a toda costa a través de un volumen conservador y un entrenamiento intensivo.
La definición está en la DIETA; agregue más ejercicios aeróbicos para un mayor impacto, pero no intente cambiar su ejercicio de peso en una sesión aeróbica para quemar más calorías. (¿Por qué es tan difícil para la gente entender esto?
Del mismo modo, si eres un ectomorfo, la DIETA es la clave para escalar. No importa cuánta grasa parezca tener en el área del abdomen, no considere definir si tiene bajo peso. Gana músculo y podrás quemar grasa de manera más eficiente.
Hacemos hincapié en la ingesta de proteínas para la eficacia de rutinas de definición como volumen.
