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Rutina de 5 días de entrenamiento para principiantes, Definir objetivos es vital a la hora de hacer deporte, de lo contrario puedes caer en la repetitividad, enemiga de la inspiración. Así, te proponemos un centro recreativo de práctica diaria: 5 días de actividades con las que conseguir un total de ejercicio semana tras semana manteniendo una buena alimentación.
Rutina entrenamiento para principiantes
Te proponemos una práctica diaria de ejercicios en la que trabajarás un grupo de músculos alternativo cada día. No obstante, antes de empezar, recuerda esto: lo ideal es dejar unas 48 horas entre ejercicios; Es vital tener un descanso legítimo para evitar lesiones y no negociar la ejecución.
El calentamiento es igualmente significativo: calentar antes de comenzar la práctica diaria, particularmente la región con la que se enfrentará. Antes de comenzar a hacer ejercicio, haga entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta de correr, por ejemplo).
Al comenzar la práctica diaria, la fuerza debe ser baja en cuanto a peso y número de despidos (especialmente si es la primera vez que se ejecuta) para expandirla a medida que adquiere fuerza. En un mundo perfecto, completa 3 arreglos de 12, 10 y 8 repeticiones por separado con 45-60 segundos de descanso entre cada serie.
Día 1: Abdominales + Pectoral
Press de Banca:
Acuéstese en un asiento, coloque los pies inamovibles en el suelo con potencia con sus puntos de impacto, doble la espalda, clave los hombros contra el asiento y presionarlos hacia el centro. A medida que aumente los estándares actuales, mantenga los hombros cerca de su cuerpo e intente dibujar un segmento circular con la barra.
Prensa inclinado con mancuernas:
en un asiento inclinado de 30 a 45 grados, apoye los pies contra el piso, expanda ligeramente las piernas y mantenga las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el asiento y ajustados. Con una pesa libre en cada mano y las palmas mirando hacia adelante, desde la estatura de los hombros, lleve las pesas libres hacia arriba y hacia adentro.
Press de mancuernas declinado:
en un asiento con disminución de 30-45 grados, acuéstese boca arriba con la cintura, las piernas arqueadas y los pies. Comience con las pesas libres en su pecho y luego bájelas a los lados de su pecho manteniendo los codos resaltados a los lados.
Aberturas inclinadas con mancuernas:
Para esta situación, también acuéstese en un asiento boca arriba, comience con las palmas hacia adentro tratando de unirlas al frente, pero sin hacer contacto cuando los brazos se ensanchan. Vuelve a la posición inicial gradualmente.
Día 2: Espalda
Dominadas
Cuélguese de una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y la mirada al frente. Para evitar que el cuello se contraiga, levante el torso mientras flexiona los brazos y activa los músculos de la espalda. Baja lenta y constantemente.
Peso Muerto
De pie con una barra o mancuernas, doble suavemente las rodillas y separe los pies para realizar un peso muerto. Inclina el torso hacia el suelo con los brazos relajados y las palmas hacia el cuerpo, pero mantén la espalda recta. No es necesario llegar al suelo; simplemente vaya tan lejos como se sienta cómodo.
Remo con Mancuernas
En un banco plano, coloque la pierna y el brazo del mismo lado, manteniendo la espalda recta. Con la otra mano, agarre la mancuerna y manténgala apuntada hacia su torso. Tire de la mancuerna hacia su pecho mientras mantiene un torso firme. Asegúrese de concentrarse en los músculos de la espalda en lugar de en los brazos. Repita en el otro lado.
Remo con barra en máquina
Siéntese en la máquina, coloque los pies firmemente en el reposapiés y baje la espalda de manera que quede en diagonal. Mantén la espalda recta y esfuérzate por llevar los brazos hacia atrás para que las escápulas se conecten detrás de ti.
Hiperextensiones
Acuéstate boca abajo en el suelo y eleva tu tronco hasta que sea la única parte de tu cuerpo en contacto con el suelo. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo y presiona el abdomen contra el suelo. Mantenga durante unos segundos antes de bajar gradualmente.
Día 3: Hombros + abdominales
Press con mancuernas
siéntese en un banco para la parte baja de la espalda, párese erguido y levante las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas hacia adelante mientras contrae los músculos de los hombros y extiende los brazos. Bájate lentamente.
Elevaciones laterales con mancuernas
párese con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas, manteniendo la parte inferior del cuerpo firme para evitar que la columna se mueva demasiado. Levante las mancuernas con una pequeña flexión en el codo y no más alto que el hombro.
Barra al mentón
De pie, con la barra en decúbito prono y las manos separadas al ancho de los hombros, tire de la barra hasta que los brazos estén al nivel de las orejas y los codos apunten a los lados, manteniendo el torso erguido y los brazos extendidos.
Día 4: Piernas
Sentadillas
las sentadillas desde una posición de pie, baje como si fuera a sentarse mientras proyecta los glúteos hacia atrás. Baja tanto como puedas mientras mantienes la espalda recta. Puede ayudarse a sí mismo a moverse extendiendo los brazos hacia adelante.
Press de piernas
Párese con la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies ligeramente separados en la máquina correspondiente. Empuje la plataforma hacia adelante hasta que las piernas estén casi completamente extendidas; luego desbloquee las rodillas y doble las piernas hasta que los muslos estén paralelos al cuerpo, pero no más de 90 grados.
Extensiones de piernas
Coloque los pies debajo de los rodillos de la máquina de manera que el respaldo apoye perfectamente la espalda y las caderas. Extienda las rodillas paralelas al suelo mientras mantiene un torso recto. Baje las piernas lenta y constantemente.
Elevación de talón de pie
Levante los talones y empuje su cuerpo hacia arriba con los pies mientras mantiene la espalda recta. Regrese lentamente.
Día 5: Brazos + abdominales
Fondos
Con las piernas en el aire y el pecho ligeramente inclinado, debes subir y bajar el cuerpo utilizando solo la acción de tus pies, dejando las piernas y el torso inmóviles.
Curl recto con barra
agarre la barra con las palmas hacia arriba y un poco más del ancho de los hombros mientras está de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Para evitar que su cuerpo se mueva, doble los codos para acercar la barra a su pecho y contraiga los glúteos y los abdominales. Desciende gradualmente.
Press cerrado
Acuéstese en el banco con la espalda rígida y recta y las palmas hacia adelante y al ancho de los hombros, agarrando la barra con las palmas hacia adelante y al ancho de los hombros. Baje la barra hacia su pecho flexionando los brazos mientras mantiene los codos alineados con el torso, luego levántela nuevamente.
