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Ayuno intermitente.
Ayuno intermitente ¿Si o no? Beneficios, mitos y pautas para hacerlo correctamente.
¿Es necesario ayunar durante un número determinado de horas? ¿Es el ayuno intermitente una buena forma de perder peso? ¿Pasaré hambre si lo llevo a cabo? Desmontamos mitos y disipamos dudas con la ayuda de profesionales que nos han proporcionado las instrucciones necesarias.
- En los últimos meses, el ayuno intermitente ha ganado cada vez más popularidad. Hay personas que lo utilizan como dieta para perder peso y otras que simplemente lo siguen por instinto.
- El ayuno intermitente: Así funciona y lo que debes saber antes de probarlo, según los expertos en nutrición.
No es necesario hacer cinco comidas al día ni dejar de comer por completo. Dado que la alimentación no sigue una serie de principios que puedan aplicarse a todo el mundo, no podemos afirmar que el ayuno intermitente sea siempre una buena idea, ya que depende de una serie de condiciones. Este tipo de alimentación -a veces denominada dieta- ganó popularidad por sus resultados de pérdida de peso, pero éste no es su objetivo principal. En realidad, no siempre es eficaz.
¿Qué es realmente el ayuno intermitente?
Repasemos el concepto antes de empezar. En realidad, se trata de algo que hacemos de forma natural: el ayuno -es decir, no comer durante un largo periodo de tiempo-, que tradicionalmente hemos limitado al periodo de tiempo entre la cena y el desayuno del día siguiente. En el caso del ayuno intermitente, sin embargo, se sugiere aumentar el número de horas sin comer, por ejemplo, a 16:8, que es una de las estrategias más eficaces. Es decir, pasar 16 horas sin comer (se permite el agua, el café o el té) y luego comer durante ocho horas.
En general, el ayuno intermitente te permite comer casi todo lo que quieras durante las horas establecidas, pero es una buena idea ceñirse a comidas nutritivas: el ayuno intermitente no debe utilizarse como excusa para darse un atracón de alimentos procesados después, porque eso sería absurdo.
Beneficios de realizarlo.
Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición del chat médico mediQuo, cree que al hacerlo de forma natural durante la noche y sin reconocerlo, obtenemos inmediatamente los beneficios. Encontramos entre ellos:
- Menores tasas de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2.
- Puede generar mayor sensibilidad a la insulina.
- Mejora la presión sanguínea
- En personas obesas ayuda a reducir los niveles de grasa. Este beneficio también lo pueden disfrutar personas que hacen entrenamiento de fuerza.
- Reduce el estrés oxidativo
¿Es una dieta para perder peso?
Sin embargo, ¿es el ayuno intermitente una forma viable de perder peso y grasa? Sí, pero sólo si puede mantener un déficit calórico, según los dietistas del IND. Es decir, sólo lo harás si disminuyes la ingesta diaria de calorías a la vez que regulas lo que consumes durante todo el periodo de ingesta.
Aclaran que aunque esta forma de comer puede ayudar a perder peso, no es una fórmula milagrosa. Afirman que «la investigación científica no demuestra que el ayuno intermitente ayude a quemar más grasa que un «déficit calórico típico.»
Álvaro Vargas, nutricionista y autor de obras como A comer se aprende y Vegesanisimo, está de acuerdo. El experto señala que los resultados del primer meta-análisis sobre el ayuno intermitente, realizado a finales del año pasado, son bastante escasos en cuanto a la reducción de peso. «No se produjo en un sentido significativo. Tampoco se determinó si el ayuno intermitente afectaba a la microbiota intestinal o provocaba un descenso de la misma «declaró.
El ayuno se suele hacer para compensar los excesos acumulados durante un periodo de tiempo. «Aunque ahora creemos que la alimentación debe repartirse en cinco o incluso seis comidas al día», argumenta el experto, «puede que no sea necesario mantener este ritmo, e incluso puede que no sea bueno comer con tanta frecuencia».
El nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea, está totalmente de acuerdo. El experto habló y describió como una creencia anticuada: no, comer cinco veces al día no es necesario.
Lo que hay que tener en cuenta en todo momento es que «el ayuno intermitente debe formar parte de una dieta equilibrada y diversificada, rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteínas de origen vegetal y animal. Sobre todo, hay que evitar el azúcar añadido, los alimentos procesados, ciertos tipos de grasa y los alimentos innecesarios», coincide Romagosa.
Horarios para el ayuno intermitente
El horario es un factor decisivo en el ayuno intermitente. Dependiendo del número de horas de ayuno, existen muchos tipos de ayuno. Puede realizarse en las siguientes fracciones de tiempo:
16/8 – Se ayuna durante dieciséis horas y luego se come durante ocho horas. Se dice que es la mejor opción para las personas que se inician en el ayuno intermitente. Es más conveniente por razones organizativas cenar temprano y alargar la primera comida del día.
20/4 – Ayuna durante 20 horas y luego come durante 4 horas. Tiene la opción de hacer una o dos comidas.
12/12 – Este estilo de ayuno implica estar sin comer durante doce horas.
¿Existe una forma de ayunar que produzca resultados más rápidos y eficaces? El ayuno debe ajustarse a nuestros ritmos circadianos, según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard. Es decir, las modificaciones cíclicas de nuestro organismo, que se ajustan a las horas de luz y sueño. Por ello, según este estudio, la hora óptima para comer en ayunas es por la mañana. Como máximo, desde las 7 de la mañana hasta las 18 horas, evitando comer al menos 5 horas antes de acostarse. Esta sería la ecuación temporal ideal: Únase al método de ayuno que más le convenga y planifique sus comidas en torno a su horario de sueño (16:8, 12:12, 20:4).
Dudas frecuentes
¿Cuántas horas como máximo puedo ayunar?
«Después de unas 12 a 16 horas sin comer, el cuerpo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que se convertirán en su principal fuente de energía, simplificando la bioquímica», añade el asesor médico de Melio, el doctor Tomás Duraj.
¿Es necesaria la suplementación?
«Si piensa ayunar durante más de 24 horas, el agua mineral y los suplementos de electrolitos (sodio, magnesio y potasio) son esenciales. Esto elimina el cansancio, el mareo y el dolor que algunas personas experimentan al ayunar, especialmente si lo hacen por primera vez, porque los niveles de insulina disminuyen y los líquidos/electrolitos se eliminan de forma significativa al ayunar «.
En cualquier caso, no se aconseja el ayuno durante un período tan largo. En principio, la suplementación no sería necesaria si se sigue la técnica 16:8 y se lleva una dieta equilibrada.
Mitos
Independientemente de lo mucho que haya oído hablar del ayuno intermitente, una cosa es cierta: no es la respuesta a todos los problemas, ni es la única forma de perder peso. Sin embargo, algunos han estigmatizado el ayuno, asociándolo con resultados negativos que se deben en gran medida a la ignorancia. Vamos a desmentir algunos de los mitos más frecuentes con la ayuda de los especialistas de Altrient, una empresa de suplementos liposomales para la salud y la belleza:
El ayuno intermitente afecta nuestro nivel de masa muscular
Es completamente falso: «Todo está determinado por los nutrientes consumidos durante el tiempo de alimentación. El ayuno intermitente aumenta el metabolismo, ayuda al cuerpo a quemar grasa más rápido y mejora la absorción nutricional; por lo tanto, es fundamental que estos sean los adecuados «
También estarás previniendo esa supuesta pérdida si incluyes el entrenamiento de fuerza en tus rutinas.
Bajan los niveles de azúcar
«Evita que suban, pero no los baja». No es necesario comer constantemente porque el cuerpo humano está diseñado para mantener niveles estables de glucosa.
Baja tu rendimiento
«Esto depende de una serie de parámetros, como el tipo de actividad física realizada, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. No habría una disminución del rendimiento si cada atleta mantuviera la ingesta calórica requerida, así como los macronutrientes adecuados -señalan los expertos-.
Consejos para realizarlo de la manera mas segura posible
Fasting o ayuno intermitente seguro, según los dietistas y nutricionistas de CODiNuCoVa, requiere:
- Para aclimatarse a esta nueva conducta, empezar con ayunos cortos e ir aumentando progresivamente el tiempo.
- Controlar la ingesta de alimentos, centrándose en las verduras porque, como señala Tendero, «el ayuno no es una excusa para comer mal».
- Reducir el número de kilocalorías consumidas respecto a las necesidades totales, aunque esto varía en función del resultado deseado y de la persona.
- Sin embargo, si el objetivo es reducir el peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha descubierto que el ayuno de más de 24 horas no beneficia al organismo. En consecuencia, mantente alejado de ellos.
Desventajas y posibles peligros
El ayuno intermitente debe realizarse de forma controlada y siempre bajo la dirección de un dietista-nutricionista, según el CODiNuCoVa. «Si el ayuno intermitente se realiza sin orientación nutricional, pueden quedar errores dietéticos ya que, en contra de la creencia popular, el objetivo de esta pauta es regular los tiempos de las comidas y el ayuno, no eliminar alimentos. Además, si el individuo tiene ansiedad, puede aumentar la preocupación y el estrés, y si la dieta no se sigue de manera correcta, puede producirse un efecto rebote, en el que se recupere o incluso se aumente el peso perdido», afirma Gema Tendero.
¿En que casos no es recomendable el ayuno intermitente?
- Personas que tengan – o hayan tenido – algún trastorno de la conducta alimentaria
- Personas con tendencia al estrés o que sufran migraña.
- Tampoco es un plan sensato después de un verano en el que podemos haber ganado entre tres y cinco kilos de media si no nos alimentamos bien. Es una regla que debe integrarse en la propia rutina diaria y enmarcarse en una terapia nutricional
