Cómo hacer déficit calórico cuando tienes poco tiempo

Cómo hacer déficit calórico cuando tienes poco tiempo y deseas obtener resultados sin afectar tu rutina diaria

Probablemente hayas oído que es necesario un déficit calórico. Pero, ¿qué significa realmente y por qué la pérdida de grasa está tan estrechamente relacionada con ello? ¿Funciona realmente, o es sólo otra de las muchas leyendas urbanas que impregnan este sector?

Buenas noticias: un déficit calórico puede ayudarte a perder peso. En realidad, se refiere a un menor consumo de energía en relación con las necesidades únicas de cada persona y no es una idea novedosa ni una dieta de moda. En este artículo exploraremos qué es y cómo utilizarlo para que sea saludable pero sobre todo eficaz.

¿Qué es el déficit calórico?

Consumir menos calorías de las que se gastan se conoce como déficit calórico, a veces denominado déficit energético (también podrías hacerlo gastando más de lo que consumimos).

Nuestro cuerpo utiliza entonces sus propias reservas de energía para compensar el «déficit» que hemos provocado. Para conseguirlo, nuestro cuerpo libera energía mediante la oxidación de la grasa almacenada (según la primera ley de la termodinámica). Nuestro peso disminuye como resultado de este procedimiento y de la oxidación de nuestras reservas de grasa.

Comprender que el cuerpo humano utiliza diariamente una determinada cantidad de energía para funcionar eficazmente es crucial para entender esta idea. El término «caloría» o «gasto energético» se refiere a esta idea. Hay tres factores que contribuyen a este gasto calórico.

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal es el término utilizado para describir la cantidad de energía utilizada por las actividades esenciales de supervivencia del cuerpo, como la respiración, la circulación, el funcionamiento de los órganos, etc. Representa entre el 60 y el 75 por ciento del gasto calórico total.

Impacto térmico de los alimentos

Para manipular los alimentos también necesitamos una modesta cantidad de energía, lo que se conoce como el impacto térmico de los alimentos, ya que puede ser necesario poner en marcha el sistema intestinal para, por ejemplo, separar los alimentos en suplementos e ingerirlos. En consecuencia, alrededor del 10% de las calorías utilizadas durante el día están relacionadas con estas capacidades.

La termogénesis de la actividad física

La actividad fisica y su termogénesis. Este componente se divide en dos grupos que sumados representan entre 20% a 40% de nuestro gasto calórico

• Termogénesis del ejercicio es la energia que gastamos al realizar una rutina programada de ejercicios o la practica de algún deporte en especifico
• Termogénesis de la actividad física es a energía consumida mientras se realiza un trabajo activo que no se compara con la preparación o el entrenamiento modificado, es decir, los desarrollos que uno realiza constantemente como pasear, limpiar, cocinar, entre otros.

La suma de estos tres aspectos es el resultado del gasto energético que tiene una persona en su día a día

Entonces, en ese momento, suponiendo que los alimentos que ingerimos durante el día nos proporcionen una medida de calorías equivalente a las que gastamos, estaríamos comiendo lo que se clasifica como «calorías de mantenimiento», ya que lograremos un equilibrio. Esto hará que mantengamos un peso estable a largo plazo. Ni aumenta ni disminuye.

En realidad, cuando la comida devorada en un día da menos calorías en total de las que gastamos, logramos un déficit de energía. Esto, como resultado, hará que el cuerpo comience a recurrir a las reservas (particularmente las grasas) como fuente de energía. No obstante, es fundamental subrayar que es importante hacerlo utilizando los medios adecuados para mantener lejos de los resultados adversos, por ejemplo, la degradación de la masa muscular

¿Cual es la mejor forma para calcular cuantas calorías gastas en un día?

Es importante ser consciente de cuanta energia al dia consumimos para poder lograr realizar el déficit calórico que buscamos. Debes saber que este depende de muchos factores como el sexo, la edad, la talla y, por supuesto, el nivel de actividad física

En este momento existen diferentes métodos para poder lograr calcular tu gasto energético. La calorimetría indirecta es el mas conocido y eficiente hasta ahora, pero por el momento es una técnica de difícil acceso ya que solo la manejan los médicos o en entornos estudiantiles.

Por este motivo es que se han creado diferentes ecuaciones para poder lograr saberlo, siendo la de Harris Benedict la mas clásica y utilizada, el cual predice el gasto energético basal, por lo que solo le deberás sumar el factor propio de la actividad física para poder obtener el gasto energético total.

Ecuación de Harris-Benedict

BMR (Tasa metabólica) para varones

BMR = (10 * peso) + (6.25 * altura) – (5 * edad) + 5

BMR (Tasa metabólica) para mujeres

BMR = (10 * peso) + (6.25 * altura) – (5 * edad) – 161

Debes de tener en cuenta que el peso lo deberás poner en kilogramos, la altura en centimetros y, por supuesto, la edad en años.

Para poder obtener el gasto energético total diario multiplicaras el resultado del BMR por el factor de la actividad física que lleves. Los siguientes datos te darán un estimado de como calcularlo.

Si llevas un estilo de vida sedentario o ligero, el factor a multiplicar es 1.40 – 1.69

Si llevas un estilo de vida activo o moderadamente activo, el factor a multiplicar es 1.70 – 1.99

Si llevas un estilo de vida vigoro o vigorsamente activo, el factor a multiplicar es 2.00 – 2.49

¿Cómo calcularlo?

Cuando tengas calculado el gasto energético de mantenimiento, debes de proceder a realizar el ajuste hacia el déficit que deseas. Debes de tener mucho cuidado al hacerlo, ya que si haces un déficit extremo puede desmejorar la masa muscular lo cual podría significar alguna posible lesión, desregulación hormonal, amenorrea en caso de mujeres, cansancio, lo cual al final significaría pobre rendimiento deportivo.

Teniendo esto en cuenta para poder conseguir una optima perdida de grasa te recomendamos hacer un déficit energético que ronde las 500 Kcal por debajo del nivel de mantenimiento que hayas calculado. Es decir, si tus calorías de mantenimiento son 2500 Kcal, un optimo déficit podría ser 2000 Kcal. Según varios estudios hacer este tipo de reducción no significaría ningún cambio muy extremo y no supondría ninguna consecuencia grave como las antes mencionadas

Dos métodos para lograr el déficit calórico

Lo que ingerimos nos aporta energía y es precisamente este balance el que buscamos modificar. Por lo que reducir la ingesta energética que tienen los alimentos es un método efectivo para lograr tu objetivo.

Aumentar el nivel de actividad física parece una salida sencilla para poder lograr el déficit calórico pero la realidad es que no basta con eso. Si solo se recurriera a esto habría que tener en cuenta lo dicho previamente y saber que la termogénesis del ejercicio solo representa el 10% del gasto energético total. Mientras que incrementar el movimiento fuera del ejercicio sumado a una reducción de la ingesta energética parece ser una mejor estrategia, ya que una persona que se la pasa sentada todo el día y entrena una hora, no se le considera activa sino una persona sedentaria que entrena.

Algunos consejos para lograr el déficit calórico

Consuma variedad de alimentos bajos en calorías, es decir, un enorme volumen o cantidad que le proporcionen pocas calorías. Esto te ayudará a crear más saciedad y a no pasar hambre. Dentro de esta reunión puedes rastrear verduras, productos naturales, hortalizas, tubérculos, pescados y carnes magras.

Aumente su consumo de proteínas. La proteína es el macronutriente que mejor controla el hambre. Asimismo, se ha visto que un ingreso satisfactorio (en el rango de 1,2 y 2,2 g/kg/día para individuos realmente dinámicos), ayudará a mantener el volumen que tenemos, particularmente durante una deficiencia calórica. Puedes conocer algunas recetas altas en proteína en nuestra página

Realiza entrenamientos de fuerza al menos tres veces a la semana, esto te ayudará a mantener la mayor cantidad de masa muscular posible, a veces al iniciar con una actividad física demandante como te sugerimos realizar, podemos notar un crecimiento del musculo y a su vez una deficiencia calórica leve.

Consume alimentos altos en fibra, estos retrasan el vaciado gástrico, o al menos, hace que los alimentos permanezcan más tiempo en el sistema gastrointestinal. Esto hará que las mezclas responsables de la entrega de las señales de hambre tomen más tiempo para ser entregadas, por lo que terminarás comiendo menos.

Es preferible no consumir calorías ya que no producen una sensación de saciedad ni aplazan la descarga gástrica. En contra de lo que podamos creer estos se ingieren rápidamente pero no es así su salida. Los refrescos, los zumos de productos naturales o los licores no son nuestros mejores compañeros en las fases de carencia de calorías.

Dormir al menos siete horas al día son necesarias para controlar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad.

Por ultimo, pero no menos importante, aumenta tu actividad física total:

Camina o usa la bicicleta.

Sube las escaleras y evita el ascensor