Una dieta para volumen muscular con alto contenido calórico siempre será la base de cualquier dieta diseñada para ayudarte a ganar peso.
Además, las personas con una constitución esbelta o que son muy activas físicamente requieren un aumento en la ingesta de calorías que les permite desarrollar un nuevo peso y masa muscular a través del entrenamiento.
Los siguientes son los objetivos de estas dietas de desarrollo muscular:
En personas delgadas, se observa un aumento de peso corporal.
Aumento de la fuerza muscular para los practicantes de cualquier actividad durante la fase de aumento de masa muscular del entrenamiento de culturismo.
Desarrollo muscular en aquellos que son muy activos.
En los nuevos culturistas que van al gimnasio, el primer paso en el desarrollo muscular es unirse a un gimnasio.
¿En que consiste una dieta para volumen muscular?
Son dietas con el objetivo principal de aumentar el peso corporal del individuo que las sigue. Este peso debería ser idealmente en forma de masa muscular, por lo que SIEMPRE debemos combinar estas dietas con un régimen de volumen muscular suficiente.
Como regla general, coma un mínimo de cuatro comidas al día, espaciadas por no más de tres horas, y complemente con suplementos dietéticos si es necesario.
De esta manera, podremos digerir adecuadamente nuestros alimentos y evitar el catabolismo muscular, que es particularmente común en aquellos con metabolismos extremadamente rápidos.
Debe consumir más calorías de las que quema para aumentar la masa muscular. El músculo aumentará como resultado de las calorías adicionales del combustible.
Bases dietéticas para ganar masa muscular
Estas proporciones se equilibran en las dietas, que se complementan con ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas:
20% por ciento de proteína, principalmente de animales
55% Los carbohidratos representan el del total, siendo la mayoría complejos y fibrosos.
25% por ciento de grasa, preferiblemente de vegetales.
Existen varias hipótesis sobre cómo obtener la mejor distribución nutricional para el crecimiento muscular. No dude en experimentar con el que mejor se adapte a sus objetivos.
Se trata de evitar la mayor cantidad posible de grasas saturadas, dulces, conservas, alcohol, frituras, etc., y utilizar solo una pequeña cantidad de sal de mesa. Para nosotros, la cantidad que ofrecen algunas salchichas y latas es adecuada.
La mezcla adecuada de todos estos alimentos saludables, cuando se ingieren en su estado natural, garantiza que los requerimientos de vitaminas y minerales se cumplan sin dificultad.
Las proteínas de la dieta pueden ayudarlo a desarrollar el crecimiento muscular.
Las proteínas no deben representar más del 20% del total de calorías, pero deben ser de al menos 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Esto asegura el desarrollo muscular y el aumento de peso magro; sin embargo, dudamos que la ingesta de cantidades más pequeñas de este nutriente resulte en un aumento de la masa muscular.
Grasas alimentarias en la población general
Es fundamental mantener una ingesta de calorías grasas de al menos el 25% de las calorías totales para ganar peso.
Debido a que los otros nutrientes se absorben rápidamente, las personas delgadas o las personas con metabolismo alto requieren lípidos en su dieta para estabilizar sus ganancias de peso, músculo y fuerza.
Para desarrollar masa muscular, debe beber suficiente agua.
El agua se consumirá en grandes cantidades para mantener el cuerpo hidratado, movilizar nutrientes, prevenir la pérdida de energía, regular la temperatura corporal y purificar el cuerpo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la alimentación.
Con cada una de las 6 comidas o suplementos, beba al menos 1,5 vasos de agua. Aumente esta cantidad según sea necesario, especialmente si aumenta su consumo de calorías.
Tenga cuidado de no beber demasiada agua, ya que esto podría provocar una hiperhidratación, que puede ser peligrosa.
Un ejemplo de dieta para volumen muscular.
Esta dieta de masa muscular proporciona nutrientes de alta calidad que nos ayudarán a rendir al máximo en el gimnasio.
El desayuno es una comida importante para todos.
1 taza de avena
1 cucharada de chocolate en polvo
un cuarto de taza de nueces
1 manzana cortada en cubitos
2 huevos (hervidos)
1 taza de yerba mate o café
Media mañana
1 vaso de yogur (semigraso)
media taza de fresas
4 galletas saladas (integrales)
1 cucharada de arroz inflado
Se servirá el almuerzo.
50 gramos de pan Wasa o 1 rebanada grande de pan integral
85 g de carne baja en grasa (cerdo, ternera)
3 rodajas de tomate
espinaca, media taza
1/2 taza de aguacate (cortado en trozos)
1 taza de brócoli cocido
Antes del entrenamiento
1 taza de avena
1 medidor de suero de proteína
1 plátano cortado en trozos
un cuarto de taza de semillas de calabaza
1 taza de café o té
Después del entrenamiento,
un batido de:
1 vaso de leche semidesnatada
media taza de yogur descremado
1 cucharada. proteína de suero
un solo plátano
La cena está servida.
90 g de pescado (magro)
1 taza de quinua
Aderezo para ensaladas:
1 taza de repollo picado
1/2 taza de zanahorias en rodajas
1 taza de coliflor cocida
1 cucharada. aceite de oliva + 1 cda. balsámico
Antes de irse a la cama
1/2 taza de requesón (desgrasado)
un cuarto de taza de nueces
