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Cuando se trata dietas definición muscular y de perder peso, es fundamental seguir una dieta que se adapte a sus necesidades específicas. Para lograrlo, deberá comprender cómo crear dietas que definan los músculos.
Estas dietas de definición muscular tienen los siguientes objetivos:
- Las personas que realizan actividad física pierden peso y tienen un volumen corporal menor.
- Para culturistas y entusiastas del fitness, maximice la definición muscular.
- Cualquier deportista puede modificar su peso para la competición.
- Para aquellos con grasa corporal extra, esta es la primera dieta de choque que deben probar.
- Aquellos que ya están en forma pueden mantener su definición muscular.
¿Cuál es la definición de una dietas de definición muscular?
Un contenido calórico ajustado al máximo a las demandas será siempre la base de cualquier dieta para adelgazar, intentando disminuir únicamente la grasa almacenada.
Las dietas de definición muscular siempre serán hipocalóricas (calorías por debajo del mínimo necesario para mantener nuestro peso), con el objetivo de quemar grasas.
Simplemente reducir las calorías le ayudará a perder peso; sin embargo, debe vigilar su dieta para evitar perder tejido muscular.
Perderíamos masa muscular y tendríamos un declive metabólico no deseado si perdiéramos peso rápidamente mediante una simple restricción de la dieta. El músculo también ayuda a perder grasa al quemar más calorías incluso cuando está en reposo.
Los alimentos se dividen en un mínimo de cuatro ingestas de alimentos sólidos por día, separados por no más de tres horas, y pueden complementarse con suplementos dietéticos durante las dietas de definición.
Somos capaces de absorber adecuadamente las comidas a esta frecuencia, facilitando la hipertrofia muscular. Debido a que la digestión de los alimentos quema calorías, estas pequeñas ingestas promueven el catabolismo (destrucción) de los depósitos de grasa almacenados.
Las dietas para la definición muscular tienen una base nutricional.
Existen varias fórmulas para definir una dieta, pero como pauta general, lo siguiente es lo que funciona mejor para diferentes tipos de personas:
- 40 % de proteína, principalmente de animales
- 40 %Los carbohidratos constituyen el de la dieta, siendo la mayoría de cadena larga.
- 20% por ciento de grasa, preferiblemente de vegetales
Se espera que la dieta se siga junto con un régimen de culturismo y actividad cardiovascular intensa.
Proteínas que ayudan a definir los músculos
La proteína representará aproximadamente el 40% de las calorías totales y puede llegar a 2,5 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal.
La proteína es el nutriente responsable del mantenimiento y la regeneración de la estructura corporal.
Esto asegura, por un lado, la preservación del tejido muscular y, por otro, un aumento de la tasa metabólica, lo que ayuda a utilizar la grasa y la energía almacenadas.
Los carbohidratos se utilizan para definir dietas.
Los carbohidratos representan solo alrededor del 40% de las calorías totales, lo que representa una cantidad muy modesta de este nutriente por kilogramo de peso corporal.
Los comemos principalmente en forma de carbohidratos complejos, evitando por completo los dulces y los carbohidratos refinados.
Esto nos permite obtener la energía suficiente para los entrenamientos al mismo tiempo que nos permite generar un déficit energético considerable, lo que fomenta la movilización de tejido graso.
Las grasas en su dieta para la definición
Las calorías de las grasas, que representan alrededor del 20% del total de calorías, son necesarias para que los sistemas importantes funcionen sin problemas sin el riesgo de déficit de vitaminas, hormonas o neurológicas.
Ni las proteínas ni los carbohidratos suministran la «reserva esencial de energía» necesaria para realizar actividades aeróbicas extensas.
Incluso aquellos que están tratando de perder peso necesitan grasas en su dieta para mantener estas funciones, así como sus músculos; esto les permite mantener su capacidad de quemar grasas y su salud.
Para poder definir, se requiere una hidratación adecuada.
Estas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas aumentan la creación de cuerpos cetónicos nocivos en el hígado, así como un aumento de urea en los riñones, por lo que una hidratación adecuada es esencial.
Una mayor ingesta de agua ayuda a su movilización y eliminación. Esta función también se complementa con la formación.
Con cada una de las 6 tomas o suplementos, beba alrededor de 2 vasos de agua.
El secreto de una definición muscular eficaz
Las dietas para bajar de peso y grasa corporal deben incluir todos o la mayoría de los alimentos de todos los grupos de alimentos para que sean variadas y saludables. No se permitirán alimentos no saludables, procesados, artificiales o contaminados.
Se trata de eliminar la mayor cantidad posible de grasas saturadas, dulces, conservas, alcohol, alimentos fritos y sal de mesa; la cantidad proporcionada por determinadas carnes y latas es suficiente.
El equilibrio adecuado de alimentos saludables en su estado natural asegura que los requerimientos de vitaminas y minerales se cumplan sin dificultad.
Otra consideración importante es el método de entrenamiento. Aunque no es necesario, un régimen de definición muscular lo ayudará a lograr resultados más rápidos.
Si eres mujer, nuestros consejos de adelgazamiento para mujeres te serán realmente beneficiosos.
Dieta para la definición muscular durante 12 semanas.
Cuando comenzamos por primera vez una dieta de definición muscular, debemos «cortar» y «limpiar» nuestra comida.
Comenzaremos con una primera fase rápida de ganancia muscular limpia y luego avanzaremos a dietas más restrictivas en este ejemplo de dieta (fases).
Este plan de alimentación está diseñado para seguirse durante 12 semanas (3 meses). Es un período de tiempo suficientemente largo para obtener resultados satisfactorios.
Las cantidades son para una persona que pesa aproximadamente 80 kilogramos. Si tiene más peso, debe aumentar ligeramente las calorías, mientras que si es más liviano, debe disminuirlas.
Si no obtiene los efectos que desea, si tiene hambre (en cuyo caso debe aumentar las cantidades) o si está hinchado, debe cambiar las cantidades (debe reducir las cantidades).
Comience reduciendo cada plato en unos pocos gramos a la vez hasta lograr el equilibrio correcto.
Los alimentos son solo eso: ejemplos y sugerencias. Se pueden sustituir por elementos iguales en términos de nutrientes y calorías todos los días, por lo que no tiene que (o debería) comer lo mismo todos los días.
Los suplementos son opcionales; no son necesarios.
Los alimentos están divididos por barras en la nota 2. «Ensalada / verduras asadas / endivias crudas», por ejemplo, lo que significa que debe seleccionar una de las alternativas. Es decir, ensalada, verduras a la parrilla o endivias crudas son todas opciones. En ningún caso debe consumir todas las comidas que se muestran.
Cómo poner en práctica la dieta de definición muscular
Este enfoque de dieta se puede seguir de varias maneras:
- Si cree que ha alcanzado su peso corporal ideal y solo desea agregar definición muscular, siga las dietas en este orden durante cuatro semanas.
Fase 1: semanas 1 a 4
Fase 2 (semanas 5-8)
De la semana 9 a la 12, consuma una dieta que promueva la máxima definición muscular.
- Si tiene bajo peso porque está muy delgado:
Fase 1: semanas 1 a 8
Fase 2: semanas 8 a 12
- Si cree que necesita bajar una cantidad significativa de peso:
Fase 2 (semanas 1 a 4)
La dieta de máxima definición muscular se sigue desde la semana 5 a la 12.
Fase 1: la pérdida de grasa conduce a un aumento de la masa muscular magra.
Todavía queremos algo de volumen, por lo que mantenemos nuestra ingesta de carbohidratos moderada pero de fuentes de alta calidad (avena, muesli, frutas, nueces, verduras, arroz, etc.).
La grasa también es algo alta, proveniente tanto de fuentes de alta calidad como de baja calidad (Omega 3, aceite de oliva, pescado, frutos secos, etc.).
El desayuno es una comida importante para todos (hora: 7:30)
Un vaso de agua puede ayudarlo a perder peso (opcional)
100 gramos de avena o muesli en café o té
Tortilla 2 huevos / 150 gr pavofro / 150 gr queso de Burgos
Se pueden utilizar piña natural, naranja, fresas o kiwis.
3 cápsulas de 500 mg de Omega 3
10:00 a.m. (hora: 10:30)
6 Pan de Wasa (tortas de arroz integral)
30 g de batido de proteína de suero en agua
nueces (seis)
Se servirá el almuerzo (hora: 14:00)
Ensalada de endivias crudas y verduras asadas
arroz o pasta (100g)
150 g de pollo, ternera o marisco
3 cápsulas de 500 mg de Omega 3
Hora de la merienda (hora: 19:00)
6 tortas de papa, maíz o arroz asadas, medianas
40 gr. antes del entrenamiento Carbohidratos con una tasa de absorción lenta +10 g Creatina + Glutamina
50 gramos de carbohidratos (una mezcla de carbohidratos de absorción rápida y media) en agua + 30 gramos de proteína de suero) después del entrenamiento
Se sirve la cena (hora: 22:00)
ensalada / puré de verduras / verduras asadas
arroz o pasta (50 gramos)
150 g de pescado, 300 g de claras de huevo y 150 g de requesón
10 g de aceite de oliva (crudo)
Los totales son aproximaciones.
160 gramos de proteína (el peso objetivo es de 80 kilos)
320 gramos de carbohidratos (sin contar la fibra)
60 g de grasa (aproximadamente)
Calorías: 2460 calorías aprox.
- Ten en cuenta que la dieta está pensada para quienes pesen 80 kg … debes adaptar las cantidades a tu peso.
- Las personas con un metabolismo realmente alto pueden usar esta dieta para lograr resultados de definición excepcionales. Es fundamental no perderse ninguna comida.
- Si ves que estás aumentando de peso en forma de grasa, reduce los carbohidratos en cada comida o pasa a la fase 2.
Fase 2: Definición muscular y mantenimiento de la masa magra
Ya estamos tratando de perder peso … Sin embargo, queremos mantener la mayor cantidad de músculo posible.
Para ello, reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos la ingesta de proteínas.
El desayuno es una comida importante para todos (hora: 7:30)
50g de avena o muesli con café o té
Tortilla de 8 claras de huevo / 150 g de pavofro / 150 g de queso de Burgos
Se pueden utilizar piña natural, naranja, fresas o kiwis.
3 cápsulas de 500 mg de Omega 3
10:00 a.m. (hora: 10:30)
4 tortas de arroz (marrón)
40 g de batido de proteínas en agua
nueces (seis)
Se servirá el almuerzo (hora: 14:00)
Ensalada de endivias crudas y verduras asadas
arroz o pasta (50gr)
200 g de pollo, ternera o marisco
3 cápsulas de 500 mg de Omega 3
Hora de la merienda (hora: 19:00)
Antes de entrenar, como 4 tortas de papa, maíz o arroz asadas medianas (25 gramos de carbohidratos de asimilación lenta en agua + 10 gramos de glutamina).
Post-entrenamiento (40 g de proteína de suero aislada + 25 g de carbohidratos de absorción rápida y media en agua)
Se sirve la cena (hora: 22:00)
ensalada / puré de verduras / verduras asadas
un cuarto de taza de arroz o pasta
200 g de pescado, 300 g de claras de huevo y 150 g de requesón
10 g de aceite de oliva (crudo)
Los totales son aproximaciones.
200 gramos de proteína (el peso objetivo es de 80 kilos)
160 gramos de carbohidratos (sin contar la fibra)
60 g de grasa (aproximadamente)
Calorías: 2000 calorías aprox.
- Ten en cuenta que la dieta está pensada para quienes pesen 80 kg … debes adaptar las cantidades a tu peso.
- Si nota que está aumentando de peso en forma de grasa o que sus resultados no llegan tan rápido como le gustaría, puede avanzar a la fase de máxima definición muscular.
Dietas definición Muscular
Importante la ingesta de proteina de gran valor biologico.
Tono muscular – Wikipedia, la enciclopedia libre
