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Las mejores fuentes de grasas Omega 3
Una dieta vegana consiste únicamente en comidas a base de plantas, las mejores fuentes de grasas Omega 3 omitiendo todos los productos de origen animal como los lácteos y los huevos. Una dieta vegana proporciona muchos beneficios para la salud de muchas personas, pero cuando se evitan muchos grupos de alimentos, se debe prestar especial atención a algunos nutrientes más comunes que se encuentran en la carne y el pescado.
El pescado, por ejemplo, contiene lípidos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, como el Omega 6 y el Omega 3. Si eres vegano y quieres aprender a mejorar tu ingesta de omega 3, este post te mostrará los mejores Omega 3 fuentes para veganos, y mucho más.
¿Qué es exactamente?
Los omega 3 son una forma de ácido graso poliinsaturado que se considera necesario porque el cuerpo no puede crearlos por sí solo y debe obtenerse a través de la dieta. El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son las tres formas principales de Omega-3 (DHA). El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en las comidas de origen animal.
Los veganos pueden aprovechar los beneficios.
Las formas EPA y DHA de los ácidos grasos omega 3 tienen numerosos beneficios para la salud. Estas son algunas de sus principales ventajas:
Desarrollo del feto
Los ácidos grasos omega 3 (especialmente el DHA del pescado) se recetan con frecuencia a mujeres embarazadas o que planean estarlo, ya que son esenciales para el crecimiento óptimo del feto.
El omega 3 parece ayudar a que el cerebro y el sistema inmunológico se desarrollen durante el embarazo, según una investigación.
Los ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y otros trastornos crónicos relacionados con la inflamación. ¹ Esta investigación se centró en los ácidos grasos Omega 3 de animales (EPA / DHA).
El estado de tu mente
Otro efecto de los omega 3 de origen animal se descubrió en un estudio que incluía indicadores inflamatorios típicos en adultos mayores con enfermedad de Alzheimer. Aunque se necesita más investigación en esta área, se ha encontrado que los pacientes que consumen más EPA y DHA a través de sus alimentos tienen un riesgo menor de contraer la enfermedad de Alzheimer que los pacientes que consumen menos Omega 3 a través de su dieta.
Los veganos, a pesar de todos los posibles beneficios para la salud, tienen más dificultades para obtener suficiente DHA / EPA porque no comen productos de origen animal.
¿Qué grasas tengo?
Aunque todos los ácidos grasos Omega 3 son importantes para la buena salud, la mayoría de las ventajas se atribuyen al DHA y EPA, en lugar del ALA. Debido a que ALA es un precursor de EPA y DHA, sin embargo, el proceso de producción de DHA o EPA a partir de ALA es ineficaz, es fundamental consumir una dieta rica en fuentes de ALA de alta calidad.
Las grasas en nuestra dieta nos ayudan a sentirnos más llenos, mejorar la estructura celular y mantener nuestro metabolismo funcionando sin problemas. Las grasas también ayudan en la regulación de las funciones fisiológicas y la absorción de vitaminas liposolubles. Las siguientes son algunas vitaminas solubles en grasa:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina e
- Vitamina K
Los veganos pueden obtener ácidos grasos de diversas fuentes.
La linaza
La linaza contiene ácido alfa-linolénico (ALA), que es una planta alternativa a EPA y DHA, como comentamos hace unas líneas. Remojar semillas de lino enteras, por ejemplo, se puede usar como una alternativa de huevo vegano en pasteles, mientras que el aceite de linaza se usa con frecuencia como aderezo para ensaladas o como aderezo para papilla.
Debido a que la linaza puede ser difícil de digerir, se recomienda molerla antes de comerla para aprovechar las ventajas para la salud. Se pueden obtener 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados veganos como ALA comiendo 1-2 cucharadas de linaza todos los días.
Nueces
Las nueces son una gran fuente de Omega 3 vegano, que incluyen hasta 2,5 gramos de ALA cada 28 gramos.
2 Las nueces contienen aproximadamente 87 microgramos de serotonina (la hormona de la felicidad), que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
² También son una gran fuente de proteína vegana.
Las nueces, al igual que otras nueces, son más saludables cuando se comen crudas, porque las altas temperaturas (al freír o tostar) alteran la estructura de los ácidos grasos, y los aceites y la sal adicionales restan valor a algunos de los beneficios para la salud. Las nueces son ricas en grasas saludables en general, pero las nueces son la mejor fuente de Omega 3 veganos.
Semillas de chía
Las semillas de chía tienen el mayor contenido de Omega 3 de cualquier forma de semilla. Debido a que los niveles de Omega 6 a menudo son mayores en las dietas veganas (debido a que las principales fuentes de Omega 3 son la carne, el pescado y los huevos), las semillas de chía pueden ayudar a equilibrar la proporción de Omega 3: 6.
Las semillas de chía son abundantes en proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta vegana. También se consideran un superalimento porque contienen un 20 por ciento de Omega 3 ALA, entre otras cosas.
Semillas de calabazas
Las semillas de calabaza son una buena fuente de omega 3 veganos y se consideran una semilla «casi perfecta». Tienen un alto contenido de hierro, que es un nutriente que a menudo falta en una dieta vegana. Son más alcalinizantes que otros frutos secos y semillas, y pueden ayudar a regular el azúcar en sangre y las hormonas al reducir los niveles de insulina y cortisol en el cuerpo. 4
Como se dijo anteriormente, la elección de semillas de calabaza crudas y orgánicas siempre es preferible a las que se han cocinado a altas temperaturas. Las semillas de calabaza se pueden usar para cereales, batidos, ensaladas y sopas, o pueden usarse para hacer potentes bocadillos energéticos caseros.
conclusión
Los alimentos indicados anteriormente pueden ayudarte a llevar una dieta más saludable si sigues una dieta vegana o simplemente quieres mejorar tu consumo de Omega 3 de origen vegetal. Incluso si consume carne ocasionalmente, siempre es interesante saber cuáles son las mejores fuentes de Omega 3 para los veganos.
