Contenido
Proteínas en una dieta vegetariana
¿Como encontrar las proteínas en una dieta vegetariana?
Analizamos las alternativas a la carne y el pescado, así como la forma de obtener proteínas en una dieta vegetariana.
¿Cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana? es un tema que nos preguntamos muchos de los que comemos de todo. Lo primero que debemos saber para responderlo es:
¿Qué son las proteínas?
Nuestro cuerpo metaboliza los alimentos que ingerimos, transformándolos de proteínas a aminoácidos (que es de lo que se componen las proteínas). Se conocen veintidós aminoácidos, de los cuales catorce son «no esenciales» y ocho son «esenciales» (esto significa que sólo podemos obtenerlos a través de lo que comemos).
Los aminoácidos esenciales son la valina, la leucina, la isoleucina, la fenilalanina, la treonina, la lisina, la cisteína y la metionina, y todos estos aminoácidos deben estar presentes en nuestra dieta para poder declarar que tenemos una dieta equilibrada.
En consecuencia, tenemos la idea generalizada de que la carne es una buena fuente de proteínas porque contiene los ocho aminoácidos esenciales; sin embargo, si queremos omitir la carne de nuestra dieta, podemos recibir estos aminoácidos de otras fuentes.
También hay que tener en cuenta que hay varias formas de seguir una dieta vegetariana que son más o menos restrictivas en cuanto a los alimentos.
Ovolacteo-vegetariano
Son vegetarianos que comen huevos y productos lácteos pero no comen carne. Dado que los huevos tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales, y que los productos lácteos son una fuente prácticamente esencial de calcio, fósforo y vitaminas A y D, este grupo tiene más dificultades para obtener suficientes proteínas. Podemos añadir dos más a este grupo:
Lácteo vegetariano:
No comen carne ni huevos, pero sí beben leche, por lo que ésta es una de sus fuentes de proteínas.
Ovo vegetariano:
Solo toma huevos.
Veganos
Personas que han optado por abstenerse de comer carne y todo lo derivado de los animales, incluidos los alimentos y las pieles, entre otras cosas. Las proteínas son más difíciles de conseguir en este grupo, pero no imposibles.
Alternativas a la carne para poder obtener proteínas
Existen otras fuentes de nutrientes, además de las verduras, de las que se pueden obtener no sólo proteínas sino también nutrientes. Veamos cómo obtener proteínas sin comer carne o pescado en una dieta vegetariana.
Legumbres:
Las lentejas, los guisantes, las judías, los garbanzos, las judías verdes, los cacahuetes y la soja son algunos ejemplos de legumbres. Cabe destacar que la soja es la que más proteínas y aminoácidos esenciales contiene, ya que 250 g de soja aportan el 30% de la cantidad diaria necesaria. También se aconsejan los derivados de la soja, como el tofu, que aporta el 65% de la cantidad diaria necesaria.
Frutos secos:
Las almendras, los anacardos, las avellanas, las castañas y otros frutos secos tienen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, aportándonos minerales como el fósforo, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio.
Cereales:
Trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, maíz, arroz, ingredientes que de preferencia deberán ser integrales al aportar mas fibra por llevar la cascara.
Semillas:
Pistachos, semillas de calabaza y de girasol, semillas de sésamo y de lino, piñones; son fuentes ricas en fibra, vitaminas con complejo B, vitamina E, calcio, hierro, fósforo y potasio.
Huevo:
Es una comida bien equilibrada. Destacan las proteínas de gran valor biológico (son las que más aprovecha nuestro organismo). Incluyen ácidos grasos omega-3, así como minerales como el hierro, el fósforo, el potasio y el magnesio, además de vitaminas como la B2 (ácido fólico).
Otra cosa a tener en cuenta es que la combinación de cereales con proteínas de legumbres puede dar lugar a proteínas de mayor calidad. Las lentejas son un ejemplo muy conocido; cuando se combinan con arroz, tienen una mayor calidad y cantidad de proteínas que cuando se combinan con chorizo.
¿La dieta vegetariana es saludable?
Las personas que deciden excluir la carne y el pescado de su dieta y seguir una dieta vegetariana obtienen los siguientes beneficios:
- Como resultado del bajo aporte de grasas saturadas de los productos animales, no adquirimos colesterol de los animales.
- Un mayor consumo de fibra en la dieta, especialmente si se ingieren cereales integrales, se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata y de colon.
- Ayuda a prevenir la obesidad.
Aun así, existen inconvenientes, ya que si este tipo de dieta no se sigue adecuadamente, puede provocar carencias nutricionales y de minerales, lo que puede provocar enfermedades.
Las principales carencias que puede tener una dieta vegetariana son las siguientes
- Deficiencia de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Cuando una dieta vegetariana no permite el consumo de pescado, es vital subrayar la necesidad de obtenerlo de otra manera. El aceite de oliva, las almendras y las semillas de lino, por ejemplo, pueden aportarlo (ya sea en semillas o en aceite).
- Deficiencia de vitamina B12. Esta es quizás la más difícil de obtener de forma «natural», ya que sólo se puede obtener en pequeñas cantidades de los productos cárnicos, los huevos y la leche, por lo que tendríamos que recurrir a los suplementos nutricionales (por ejemplo, tomar leches enriquecidas con vitamina B12, ya sea de origen animal o vegetal, en el caso de los veganos) o a la adición de algas a nuestra dieta. La espirulina, en concreto, es la que más vitamina B12 nos aportará.
En nuestra proteína podrás encontrar el suplemento perfecto para combatir estas deficiencias.
