Contenido
- Proteínas y entrenamiento.
- 1. Proteína + Entrenamiento de fuerza
- 2. ¿Cuál es la cantidad de proteína que se debe de consumir para crear masa muscular?
- 3. En periodos hipocalóricos = mas proteína.
- 4. ¿Cuánta proteína se debe de ingerir en cada porción?
- 5. La leucina y los aminoácidos.
- 6. El mejor periodo para tomar proteína.
- 7. La practicidad de la suplementación proteica
- 8. ¿Se debe consumir proteínas antes de dormir?
Proteínas y entrenamiento.
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La proteína es un macronutriente prioritario en nuestra dieta porque ayuda a la adaptación muscular al entrenamiento, especialmente al de fuerza.
La fuente de obtención de la proteína y el momento exacto en el que se consume (timing proteico) son lo que marca la diferencia a la hora de maximizar el nivel proteico del musculo esquelético y optimizar el funcionamiento muscular.
1. Proteína + Entrenamiento de fuerza
El estimulo generado por el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, y el consumo de proteína, favorecen la síntesis de proteína musculas y generan un fuerza conjunta cuando el consumo de la misma ocurre antes o después de el entrenamiento de fuerza.
2. ¿Cuál es la cantidad de proteína que se debe de consumir para crear masa muscular?
Para la mayoría de las personas, una ingesta diaria total de proteínas de 1,4 a 2 Kg/día es suficiente para el desarrollo de la masa muscular y la conservación de la misma mediante un balance proteico muscular positivo.
Parece ser que consumir mas que 1,6 Kg/día no genera beneficios adicionales, por los que no se considera totalmente necesario y/o diferencial llegar al consumo proteico de 2 Kg/día
3. En periodos hipocalóricos = mas proteína.
Resulta necesario que en periodos donde la ingesta de calorías es menor a lo habitual, se requiera un consumo mas elevado de proteínas, cerca de 3 Kg/día para poder prevenir la perdida de masa muscular y aumentar la perdida de masa grasa.
4. ¿Cuánta proteína se debe de ingerir en cada porción?
La mejor cantidad de proteínas por comida para que los atletas mejoren la síntesis de proteínas musculares varía en función de su edad y del estímulo de entrenamiento de fuerza reciente. En general, se recomiendan 0,25 Kg de proteínas de alta calidad (por ejemplo, proteína de suero, huevos, pescado, carnes, etc.) o una dosis absoluta de 20-40 gramos.
5. La leucina y los aminoácidos.
Además de un conjunto equilibrado de los aminoácidos necesarios, las dosis de proteínas agudas deben contener de 700 a 3000 mg de leucina y/o un mayor contenido relativo de leucina.
En consecuencia, los deportistas deben concentrarse en fuentes de proteínas completas que contengan todos los aminoácidos esenciales, necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
6. El mejor periodo para tomar proteína.
El momento preciso para ingerir proteínas, probablemente varíe dependiendo de la persona y su tolerancia, ya que los beneficios pueden variar dependiendo del consumo previo o posterior al entrenamiento. Sin embargo, el impacto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, pero disminuye con el aumento del tiempo después del entrenamiento.
7. La practicidad de la suplementación proteica
Aunque las personas físicamente activas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas comiendo alimentos integrales, la suplementación es una estrategia práctica para asegurar una calidad y cantidad suficiente de proteínas al tiempo que se limita la ingesta calórica, especialmente para los atletas que realizan habitualmente grandes volúmenes de ejercicio.
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8. ¿Se debe consumir proteínas antes de dormir?
La ingesta de proteínas antes de acostarse, especialmente en forma de caseína (30-40 gr), potencia la síntesis de proteínas musculares y la tasa metabólica durante la noche sin interferir en la lipólisis (descomposición de los lípidos de la dieta en ácidos grasos durante la digestión).
