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Cuanta proteina tomar? 2021

Cuanta proteina tomar para lograr cualquier cambio , por ejemplo, adquirir volumen, ponerse en forma o básicamente mantener el volumen, sin embargo, la cantidad adecuada de proteínas dependerá de ciertos componentes como los deportes a practicar y los objetivos nutricionales de cada individuo.

La ingesta de proteínas es un tema que constantemente ha creado una gran cantidad de discusión en el ámbito de los deportes y el bienestar, lo que ha provocado discusiones ilimitadas sobre el bienestar de las personas con alto contenido de proteínas que consumen menos carbohidratos. En este artículo intentaremos revelar algunas ideas sobre el tema de las proteínas en la rutina de alimentación y aclarar cuánta proteína necesitarias para ayudarlo a lograr tus metas.

¿Qué son las proteínas?

La proteína es uno de los tres macronutrientes (proteínas, azúcares y grasas) que se compone de aminoácidos, explícitamente 9 aminoácidos esenciales y 11 aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos esenciales son los más importantes por su impacto en la amalgama de proteínas musculares (medida de desarrollo muscular) y el cuerpo no puede crearlos solo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Esto es algo para recordar al elegir fuentes de proteínas, ya que algunas contienen aminoácidos más fundamentales que otras.

El cuerpo está compuesto por muchos tipos de proteínas, cada una de las cuales asume una parte vital en las capacidades celulares, no solo para la mejora muscular. En esta línea, prestando poca atención a la organización de tu cuerpo o los objetivos de tu juego, es fundamental devorar suficientes proteínas para mantener un gran bienestar.

¿Cuánta proteína tomar al día?

Debido a las numerosas capacidades que desempeñan las proteínas en el cuerpo, la remisión diaria sugerida (RDA) de proteína es de 0,8 g / kg / d, que es la cantidad mínima de admisión establecida. La admisión ideal se basa en la pieza corporal, los objetivos deportivos y los requisitos calóricos y nutricionales. Debido a los competidores que entrenan para lograr un objetivo específico, la admisión ideal puede estar en el rango de 1.2 y 2.5 g / kg / d. Para las personas que comen menos comida chatarra y necesitan adelgazar, debe mantener su el consumo de proteínas se acerca al número más notable, con el argumento de que se ha demostrado que mantener un alto consumo de proteínas durante un déficit calórico ayuda a salvaguardar el volumen esbelto

Proteína para músculo y fuerza

La ingesta proteica ideal para adquirir volumen es de 1,6 g / kg /d. Ganar músculo y fuerza son ciclos subordinados a la energía y es importante devorar la cantidad adecuada de calorías de otros macronutrientes para satisfacer sus necesidades energéticas. A pesar de que también puede adquirir volumen durante un déficit de energía, los estudios sugieren un exceso de energía de 250 a 450 kcal para desarrollar masa muscular.

Debido al impacto satisfactorio de las proteínas (sensación de plenitud) después de la cena, puede resultar muy difícil satisfacer las necesidades energéticas con una ingesta de proteínas superior a 1,6 g / kg / d. Además, es ideal para ofrecer inclinación a la admisión de azúcar para mejorar la recuperación y la ejecución, ya que mantener llenas las reservas de glucógeno te ayudará a hacer tu mejor esfuerzo durante los entrenamientos de concentración extrema.

La ingesta de proteínas sugerida para los competidores de fuerza / potencia es de 1,6 a 1,8 g / kg. Los competidores en deportes de fuerza con soporte de peso (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, etc.) pueden beneficiarse más de una admisión de alrededor de 2 g / kg / d, con el argumento de que mantener una ingesta alta en proteínas puede ayudar a limitar la abundancia de calorías debido a su impacto satisfactorio. .

Proteína para perder peso

Un elemento esencial para estar más en forma es mantener una deficiencia calórica, sin embargo, una escasez demasiado grande aumentará la probabilidad de perder volumen, al igual que la masa grasa . La masa muscular asume una parte principal de nuestro bienestar, ya que es importante para la fuerza, el desarrollo, contrarrestar lesiones y control metabólico.

La protección del volumen también previene la recaptura del peso perdido luego de consumir menos calorías.

Una investigación que analizó el ingreso de 2,4 g / kg / d de proteína con el de 1,2 g / kg / d durante la práctica de obstrucción y manteniendo una enorme deficiencia calórica, descubrió que los individuos que mantenían un ingreso de 2,4 g / kg / d monitoreaban más masa muscular. Aunque no es importante llegar a 2,4 g / kg / d, la ingesta de proteínas prescrita para mantener el volumen durante un déficit de energía está en algún lugar en el rango de 1,4 y 2,4 g / kg / d.

Otra motivación importante para mantener un consumo de proteínas suficiente durante una dieta de reducción de peso es su efecto satisfactorio. 5 Las proteínas te ayudarán a sentirte lleno por más, lo que puede ayudarte a evitar comer entre las cenas y, en consecuencia, la sobreabundancia de calorías.

Falta de proteína

La falta de proteínas en la rutina de alimentación puede desencadenar algunas afecciones médicas, por ejemplo, llagas en la piel, cabello fino y débil y caracteres hormonales desiguales. A largo plazo, una ingesta baja en proteínas puede provocar una infección conocida como sarcopenia, 9 que es la pérdida normal de volumen durante la interacción de maduración. La ausencia de volumen puede ser un problema en las personas más experimentadas, ya que puede dificultar o dificultar la adaptación a los mandados diarios que se subestiman cuando se es más joven.

Una persona sólida que sigue un régimen alimenticio sólido y ajustado probablemente no mantendrá una ingesta de proteínas por debajo de la dosis diaria recomendada de 0,8 g / kg.

Resultados de la sobreabundancia de proteínas

El bienestar de un alto consumo de proteínas ha sido durante bastante tiempo un tema que ha generado mucha discusión. Si bien se ha demostrado que una gran cantidad de las secuelas antagónicas de un número significativo de exámenes sobre la utilización de proteínas en individuos sólidos no están justificadas, 1 las personas con afecciones médicas (en particular, problemas renales) deben mantenerse alerta y hablar con un especialista o un dietista inscrito. antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Se ha demostrado que una ingesta prolongada de hasta 3,4-4 g / kg / d no tiene consecuencias negativas para el bienestar de las personas sanas. Pero, expandir mucho el consumo de proteínas de una manera que evite quemar la cantidad suficiente del resto de macronutrientes para satisfacer las necesidades dietéticas puede causar problemas. Por ejemplo, en la remota posibilidad de que coma un exceso de proteína que necesite más calorías para cumplir con los requisitos previos de almidón, puede encontrar resultados como paro, falta de hidratación y un aliento terrible.

Seguir una dieta sana y equilibrada con una ingesta ideal de proteínas que depende de sus juegos y objetivos dietéticos (1,2-2,5 g / kg / d) ayudará a disminuir los resultados y prevenir afecciones médicas.

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