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Entrenamiento con mancuernas en casa

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ENTRENAMIENDO CON MANCUERNAS EN CASA

Este entrenamiento con mancuernas en casa es ideal para cualquier nivel de condición física y se puede realizar en casa o en el gimnasio. Incluye todos los principales grupos de músculos y patrones de movimiento.

CÓMO FUNCIONA ESTA RUTINA DE CUERPO ENTERO CON DUMBBLS:

  • 5 rondas (si eres principiante, puedes hacer menos).
  • 5 ejercicios – 10 repeticiones por ejercicio.
  • 1 minuto de descanso entre rondas; si lo necesita, agregue una pausa entre ejercicios.
  • Puedes adaptar el peso de las mancuernas a tu nivel de forma física o al grupo muscular en el que quieras trabajar. Es posible que necesite más peso en los ejercicios para las piernas que en los de la parte superior del cuerpo para sentir cómo funcionan los músculos.
  • Los ladrillos, pequeños paquetes de arena u otros materiales de construcción también son una buena alternativa a las mancuernas.

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Incluso si su objetivo es hacer 10 repeticiones por ejercicio, asegúrese de hacer los ejercicios correctamente. Si son demasiado duros, reduce el número de repeticiones o el peso de las mancuernas.

SENTADILLA DE CÁLIZ

La sentadilla en copa recibe este nombre porque implica sostener una sola mancuerna como si fuera una taza. El ejercicio es ideal cuando eres un principiante en sentadillas: sostener una mancuerna al nivel del pecho te ayuda a recordar mantener el torso recto y los hombros abiertos. Puedes hacer el ejercicio con una o dos mancuernas, tú decides.

Tenga en cuenta lo siguiente:

Mantenga la mancuerna muy cerca de su cuerpo.
Intente levantar el peso o hacer una pausa si ve que su espalda se arquea y los hombros se encorvan hacia adelante.
Mientras se pone en cuclillas, lleve su trasero hacia atrás. Empuje con los talones para volver a levantarse.
Las puntas de los dedos de los pies y las rodillas deben estar alineadas y apuntar en la misma dirección.
¡Estas variaciones de sentadillas también se pueden hacer con mancuernas!

PRESIÓN DOBLE EN LOS HOMBROS

Puede sentarse o pararse para realizar el ejercicio de press de hombros con mancuernas. Si eres un principiante, la versión sentada te resultará más conveniente porque brinda más apoyo y te permite concentrarte en realizar el ejercicio correctamente. Si crees que puedes hacer la versión de pie sin dificultad, adelante, pruébalo; estresará tu núcleo aún más!

Tenga en cuenta lo siguiente:

Mantenga un ángulo de 90 grados con los brazos.
Al levantar las mancuernas, evite inclinarse hacia atrás.

LA FILA DE MANCUERNAS EN CASA

Remo con mancuernas significa literalmente «remo con mancuernas». El remo es una excelente manera de combinar actividades como flexiones y prensas de pecho (ver más abajo). Puede completar todas las repeticiones de este ejercicio con un brazo primero mientras se apoya con el otro. Después de eso, cambia de brazos.

Tenga en cuenta lo siguiente:

Mantén la espalda recta (si está ligeramente redondeada es normal, pero no la encorves).
Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo y en un ángulo de 90 grados.
Imagina que estás intentando meter el peso en los bolsillos traseros mientras rema.
Mantenga la activación del núcleo resistiendo el impulso de relajar el abdomen.

PIERNAS RÍGIDAS EN UN ELEVADOR MUERTO

El nombre ‘peso muerto con las piernas rígidas’ proviene del hecho de que las piernas no deben estar dobladas durante el ejercicio (apenas). Las rodillas están mucho más flexionadas en los ejercicios de peso muerto normales. Debe trabajar en la flexibilidad de los isquiotibiales si tiene problemas para inclinarse hacia adelante sin encorvar la espalda. Este ejercicio se puede reemplazar con un peso muerto regular si se desea (con las piernas dobladas).
Lo que debe recordar es mantener activados los músculos abdominales y de la espalda en todo momento.
Aunque es normal que la espalda esté ligeramente arqueada, nunca debe estar encorvada.
Lleva las caderas hacia atrás para iniciar el movimiento.

Para evitar encorvar la espalda, simplemente doble las rodillas tanto como sea necesario (una mala flexibilidad de los isquiotibiales puede limitar esto).

PRESIÓN CARDIOVASCULAR

Debido a que generalmente se realiza en la parte superior de un banco, la prensa de pecho también se conoce como «press de banca». Si no tiene uno, puede hacerlo en el suelo sobre una alfombra.

Considera lo siguiente:

Haga un esfuerzo por juntar los omóplatos.
Las manos deben mirar hacia los pies con las palmas hacia abajo.
En todo momento, la cabeza, los omóplatos y las nalgas deben estar en contacto con el banco.

Recuerde que puede detenerse en cualquier momento para verificar que está haciendo los ejercicios correctamente o para recuperar el aliento. Como de costumbre, hacer menos repeticiones correctamente es preferible a hacer muchas repeticiones y perder forma.

Sácale el mayor provecho a el entrenamiento mancuernas en casa ¿Busca más ideas de entrenamiento en casa?

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