Proteína después de entrenar

Proteína después de entrenar

Proteína después de entrenar, que tan necesario es.

El universo de las proteínas se divide por la mitad. Si buscas orientación en tu gimnasio, escucharás ideas de quienes creen que es fundamental consumir proteínas después del entrenamiento, así como de quienes creen que es mejor consumirlas antes o no consumirlas. ¿Es necesario beber el famoso batido de proteínas justo después de dejar de entrenar, o no?

Muchas personas que empiezan a ir al gimnasio quieren ganar masa muscular y mejorar su aspecto físico, lo que plantea la cuestión de si la ingesta de proteínas les ayudará a ganar masa muscular dependiendo del momento en que las consuman. ¿Quién no ha visto a alguien deambulando por la sala de pesas con un shaker en la mano o llevándolo al vestuario después de un entrenamiento?

La clave es la ventana anabólica

Para determinar cuándo es óptimo ingerir proteínas, debemos entender cómo funciona la ventana anabólica. Según la opinión común, tenemos una ventana de 30 minutos después del ejercicio para consumir nutrientes, en particular proteínas. Este periodo se conoce como la «ventana anabólica». Hay quien opina que los alimentos que ingerimos en este momento óptimo darán lugar a un crecimiento considerable de la masa muscular.
Por eso, muchos asistentes al gimnasio se apresuran a terminar su batido de proteínas antes de que suene el temporizador a los 30 minutos.

¿Es esto correcto? La verdad es que si comemos proteínas antes del entrenamiento, no necesitamos volver a comerlas inmediatamente. No se alarme; la ventana anabólica no desaparece inmediatamente después del entrenamiento. Según algunas investigaciones, la ingesta de una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales antes de la actividad física puede hacer que los niveles de estos aminoácidos en nuestro cuerpo aumenten hasta dos horas después.

Las proteínas miofibrilares tienen un papel importante en los cambios de tamaño del músculo. Sólo este tipo de proteínas musculares debe suprimirse para aumentar la masa muscular. Por otro lado, las proteínas musculares tienen un impacto en una amplia gama de proteínas. Esto comprende las proteínas musculares que han sido revueltas o dañadas en un corto período de tiempo. La remodelación muscular puede requerir la degradación de estas proteínas. En consecuencia, limitar las proteínas musculares en la nutrición post-entrenamiento puede obstaculizar la recuperación normal.

Además, diversos factores, como la edad, las hormonas y la rutina de ejercicios, influyen en la recuperación y el crecimiento.

No le tengas miedo al catabolismo por escasez de proteína

Una vez desmontado el mito de que hay que correr a tomar el batido de proteínas nada más terminar el entrenamiento, puedes estar seguro de que no se producirá catabolismo muscular. El catabolismo es excesivamente difícil de sufrir para un atleta novato o amateur si tiene una dieta adecuada.

Es cierto que, dependiendo del tipo de proteína que se consuma, se digerirá más o menos rápido. Es decir, si comemos un huevo duro, la asimilación de esa proteína tarda más tiempo ya que nuestro cuerpo debe consumirla y realizar la digestión necesaria. La proteína magra puede tardar entre 3 y 4 horas en llegar al músculo. En cambio, si tomamos un batido de proteínas, la asimilación es bastante más rápida, y puede reponer nuestras zonas musculares en unos 30 minutos.

¿Es mejor un batido de proteínas que comer proteínas? No. No se trata de un elemento mágico, sino que nuestro cuerpo cambia su funcionamiento en una escala de tiempo diferente. También vale la pena señalar que el consumo de proteínas magras nos ofrece muchos más nutrientes que sólo las proteínas.

Ten en cuenta que no todo el mundo necesita la nutrición deportiva para alcanzar el mismo nivel de rendimiento. No necesitarás utilizar batidos de proteínas ni ninguna otra forma de suplemento si llevas una dieta bien equilibrada. En la mayoría de las situaciones, se consume sólo con el propósito de ingerir este macronutriente. Cuando comemos un huevo, por ejemplo, estamos obteniendo no sólo proteínas, sino también grasas saludables y otras vitaminas.

La dosis diaria de proteína es lo mas importante

Los datos sobre si el consumo de proteínas cerca de los entrenamientos es vital para sacar el máximo provecho de ellos son contradictorios. Algunos estudios han cuestionado si se deben consumir o no proteínas durante el entrenamiento. Algunos estudios muestran que es ventajoso, mientras que otros muestran que no tiene ningún impacto.

Se considera que el consumo total de proteínas es el mejor predictor de la fuerza y el tamaño muscular, independientemente de si se ingiere poco antes o después del ejercicio. En consecuencia, es probable que la cantidad de proteína que se consuma al día sea más significativa que cuando se consume para el crecimiento muscular.

Las proteínas pueden encontrarse tanto en las comidas de origen animal como en las de origen vegetal, y ambas pueden ayudarle a alcanzar su objetivo diario de proteínas. Las fuentes animales de proteínas de alta calidad son la carne, las aves de corral, los productos lácteos y el pescado. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en los frutos secos, las alubias, las legumbres y la soja.

La proteína de origen animal parece ser superior a la de origen vegetal en términos de crecimiento muscular, aunque un equilibrio de ambas es útil. Los batidos también pueden ser una forma rápida de aumentar el consumo de proteínas, especialmente si no se come lo suficiente. Las proteínas en polvo están disponibles en una variedad de formas, incluyendo:

Suero: Se trata de una proteína láctea que el organismo absorbe rápidamente y que puede utilizarse antes o después del ejercicio. También tiene proteínas bioactivas, que pueden tener ventajas adicionales para la salud.

Caseína: Es un tipo de proteína de la leche que se digiere mucho más lentamente que la del suero, lo que la hace perfecta para momentos de ayuno como el sueño. Además, ciertos tipos de proteína de caseína proporcionan hasta el 60% de las necesidades diarias de calcio por cucharada.

Huevo: La proteína pura de la clara de huevo se utiliza para hacer polvos de huevo. Son uno de los suplementos proteicos más caros del mercado y se digieren a una velocidad media.

Soja: Es una de las pocas plantas que incluye todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas vegetarianas.

Arroz y guisantes: No tienen todos los aminoácidos necesarios, pero cuando se combinan, producen una proteína completa. Contienen pocos alérgenos, por lo que son ideales para las personas alérgicas al huevo, los lácteos o la soja.