Una rutina de definición muscular es un programa de entrenamiento cuyo objetivo principal es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal mientras mantenemos el músculo que ganamos durante nuestras rutinas de fuerza y volumen.
Todos sabemos lo difícil que es conservar todo el músculo que se gana en entrenamiento natural. La buena noticia es que incluso si pierde músculo, parecerá más grande y tonificado como resultado de la pérdida de grasa corporal.
Como sabes, el culturismo es una ilusión… Un hombre de 100 kilos con cintura estrecha y hombros anchos tiene una visión más musculosa que un hombre de 100 kilos con músculo pero también gordo.
El ganador de Mr. Olympia, Frank Zane, es un buen ejemplo de esto. Ganó la competencia de culturismo más importante al pesar 80 kilogramos de músculo puro, proporción y simetría, superando a competidores que pesaban entre 20 y 30 kilogramos más.
Te diremos una vez más que la nutrición es el factor más importante en la definición muscular.
Rutina de definición muscular que es a la vez simple y efectiva
Intente completar cada circuito tres veces en cada sesión en esta definición y plan de pérdida de grasa. Después de dos o tres semanas, aumente a cuatro circuitos en cada sesión.
Modifique su régimen de ejercicios para una de las rutinas enumeradas al final de este artículo después de la octava semana.
Entre cada grupo de entrenamiento, tome períodos completos de descanso de 2 minutos.
En cada sesión de entrenamiento, realizaremos dos entrenamientos utilizando la siguiente división:
• Día Uno: Pectorales y Espalda
• Día Dos: Piernas
• Día Tres: Descanso
• Día Cuatro: Hombros y Brazos
• Día Cinco: Descanso
• Repetir Ciclo
El método de esta rutina es sencillo. Los ejercicios que comienzan con la misma letra se realizan como un superconjunto (una serie de tres ejercicios para el mismo grupo muscular), con solo 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Toman un descanso de dos minutos al final de cada superconjunto.
Luego, cada superconjunto se repite tantas veces como sea necesario. Entonces, digamos que tenemos lo siguiente:
A1. 8 (repeticiones) Press de banca con mancuernas inclinadas (30 grados) pausa durante diez segundos
A2. Press con barra en banco plano (12 repeticiones) pausa durante diez segundos
A3. 25 aperturas con mancuernas en un banco inclinado (30grados) 2 minutos de descanso.
Hacemos press de banca durante 10 segundos y luego descansamos. Realizamos el press con barra y tomamos un descanso de 10 segundos. Después de completar las aperturas de mancuernas de banco inclinado y el superconjunto, descansamos durante dos minutos. Repasamos el mismo terreno dos veces más.
La rutina de definición que funciona el 100% del tiempo
El primer día: pectorales y espalda
A1. 8 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banca inclinada (30o). pausa por diez segundos
A2. Pausa de 12 repeticiones de press de banca durante diez segundos
A3. 25 Aberturas con mancuernas en banco inclinado (30o). 2 minutos de descanso.
Rep 3 veces más.
B1. Pausa de 6 dominadas ponderadas durante diez segundos
B2. 12 Remo con barra. pausa por diez segundos
B3. Un total de 25 remos de polea sentados se usan alrededor del cuello. 2 minutos de descanso.
Rep 3 veces más.
Piernas el día 2
A1. Sentadillas (Sentadillas) (Sentadillas) (Pausa durante diez segundos
A2. 12 divisiones con una pausa con mancuernas o barra durante diez segundos
A3. En la máquina, haz 25 extensiones de cuádriceps. 2 minutos de descanso.
Rep 3 veces más.
B1. Peso muerto rumano. 6 pausa durante diez segundos
B2. 12 Femoral en máquina de colocación. pausa por diez segundos
B3. 25 hiperextensiones, buenos días o hiperextensiones invertidas 2 minutos de descanso
Rep 3 veces más.
Día 3: Tómatelo con calma.
Cuarto día: hombros y brazos
A1. Presione con mancuernas durante 6 repeticiones. pausa por diez segundos
A2. 12 elevaciones laterales sentado 10 segundos de descanso.
A3. 25 pájaros con mancuernas 2 minutos de descanso.
Rep 3 veces más.
B1. 6 fondos paralelos o press de banca con agarre estrecho. pausa por diez segundos
B2. 12 Presione el botón francés. Pausa por diez segundos
B3. Extensiones de tríceps con poleas (25 repeticiones). Deje reposar 2 minutos.
Rep 3 veces más.
C1. 6 Curl con una pausa de barra durante diez segundos
C2. Curl con mancuernas en un banco inclinado de 12. Pausa por diez segundos
C3: Curl con polea (25 repeticiones). Deje reposar 2 minutos.
Rep 3 veces más.
En los días de peso (posteriores a estos), proponemos realizar 30 minutos de actividad cardiovascular y deportes de equipo (tenis, fútbol, baloncesto, etc.) en los días de descanso.
La combinación de estos deportes, así como las pesas y los ejercicios aeróbicos regulares, es una fuente inagotable de quema de grasa.
Finalmente, quisiera enfatizar la importancia de una nutrición adecuada. No importa qué rutina de definición esté haciendo, si come como un cerdo, eso es exactamente lo que parecerá ser.
Dieta para la definición muscular.
Sin duda, si queremos alcanzar ese nivel final de definición muscular, debemos prestar mucha atención a nuestra alimentación.
Se requiere una dieta de definición muscular para lograr esto.
Uno de los objetivos del entrenamiento es agotar las reservas de glucógeno muscular para obligar a nuestros cuerpos a utilizar las reservas de ácidos grasos difíciles de movilizar. Como resultado, debemos seguir entrenando duro.
Las siguientes son algunas pautas a seguir en su programa de definición muscular.
El consenso sobre cómo debemos entrenar no es tan claro en la definición de rutinas como en otro tipo de rutinas.
Existe la idea errónea de que mientras hace ejercicio para definir, debe usar pesas livianas, hacer muchas repeticiones y descansar lo menos posible entre series.
Hubo un error. Debe darle a sus músculos una razón para permanecer donde están si desea conservar el músculo que tanto le costó ganar.
Una de estas razones es que debes continuar usando pesos pesados en tus entrenamientos en lugar de hacer series continuas de baja intensidad
Días de entrenamiento
En la mayoría de las rutinas de definición, entrena de 4 a 6 veces por semana. Queremos aumentar nuestro volumen de ejercicio para quemar más calorías por semana que durante nuestra etapa de volumen.
Frecuencia por músculo.
Cada músculo se ejercita de una a cinco veces por semana. Hasta cinco veces, porque las rutinas de cuerpo completo que trabajan todo el cuerpo en cada sesión son muy fáciles de definir.
Repetición y serie
Dependiendo del sistema de definición que utilice, puede ser algo variable. Experimente con diferentes tipos de rutinas para ver cuál funciona mejor para usted.
Al elegir su procedimiento de definición, también debe considerar su tipo somático (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo), así como la herencia.
Duración de las rutinas
En general, debemos modificar nuestro régimen definido cada 4 a 8 semanas o menos para evitar que el organismo se acostumbre a los mismos esfuerzos.
Uno de los beneficios de estas rutinas es que puede incorporar más variación en los ejercicios; el objetivo es aumentar la frecuencia del entrenamiento y quemar más calorías en lugar de esforzarse por aumentar los pesos máximos en ejercicios específicos.
El ejercicio cardio-aeróbico es fundamental durante nuestro tiempo definido y determinará si tenemos éxito o fracasamos.
En nuestra publicación sobre rutinas aeróbicas para quemar grasa, encontrará una variedad de entrenamientos para quemar grasa adaptados a su nivel de condición física.
Cómo llevar a cabo tu rutina diaria para lograr el éxito
Repasemos las claves para lograr sus objetivos de pérdida de grasa y mantenimiento muscular una vez más.
1) Cíñete a conceptos básicos de nutrición como comer muchas veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de alta calidad, etc.
2) Para evitar el catabolismo, debe limitar su ingesta de carbohidratos excepto para el desayuno y después de hacer ejercicio, y aumentar su consumo de proteínas. Las grasas se mantendrán al mínimo, pero no se eliminarán.
3) Las rutinas de definición son más intensas, más dinámicas e incluyen técnicas de alta intensidad como superconjuntos, conjuntos compuestos, triseries, conjuntos descendentes y disminución del tiempo de descanso entre conjuntos para quemar más calorías durante la sesión de pesas.
4) Los aeróbicos son más importantes en todas las rutinas de definición; es necesario hacer de 30 a 40 minutos de ejercicios aeróbicos de 3 a 5 días a la semana o emplear enfoques de cardio HIIT de alta intensidad.
5) Debe combinar una dieta de definición muscular con rutinas de definición; recuerde, la dieta es el factor más importante.
